ช่วงนี้หลายๆคนกำลังหันมาดูแลสุขภาพของตัวเองกันมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการเลือกอาหารการกิน การดูแลความสะอาด รวมไปถึงการออกกำลังกาย ซึ่งตอนนี้สถานที่ออกกำลังกาย ฟิตเนสต่างๆก็เปิดบริการได้แล้ว แต่ใครที่ชินกับการอยู่บ้าน เราก็มีวิธีออกกำลังกายที่บ้านง่ายๆแบบ บอดี้เวท โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์มาฝากกันค่ะ
วันนี้จะพาทุกคนมารู้จักกับ บอดี้เวท การออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักของเรามาเป็นตัวต้านทานการเคลื่อนไหว การบอดี้เวทจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายเกิดความทนทาน สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา เพียงแค่ 10 นาทีก็ฝึกได้แล้ว มาดู 8 ท่าบอดี้เวทง่ายๆโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์กัน
8 ท่า บอดี้เวทง่ายๆ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ภายใน 10 นาที
1. ท่า Deep Squat (1 นาที)
Step 1 : ยืนตัวตรง กางขาออกให้กว้างเท่ากับหัวไหล่ หลังเหยียดตรง
Step 2 : เหยียดแขนออกไปข้างหน้า พร้อมกับย่อเข่าลงคล้ายกับการนั่งยอง แยกขาออกจนรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อ
Step 3 : ย่อค้างไว้ 5 วินาที ทำแบบนี้ 6 ครั้งต่อ 1 เซต ทำทั้งหมด 2 เซต
2. ท่า Lunge (1 นาที 30 วินาที)
Step 1 : ยืนตัวตรงก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าเล็กน้อย
Step 2 : กดสะโพกพร้อมงอเข่าขวาลง ขาซ้ายจะตั้งฉากกับพื้น ส่วนเข่าขวาห้ามแตะโดนพื้น
Step 3 : เกร็งกล้ามเนื้อเพื่อรักษาสมดุล ค้างไว้ 5 วินาที ทำ 6 ครั้งต่อ 1 เซต สลับกันข้างละ 3 ครั้ง ทำทั้งหมด 3 เซต
3. ท่า Squat Jomp with floor touch (1 นาที 30 วินาที)
Step 1 : นั่งยองๆแยกขาออกเล็กน้อย มือทั้งสองข้างอยู่บริเวณหว่างขา ชิดกับหัวเข่า
Step 2 : เกร็งขาค้างไว้ 2 วินาที มือแตะพื้น
Step 3 : ดีดตัวกระโดดตบมือขึ้นเหนือหัว ทำแบบนี้ 6 ครั้งต่อ 1 เซต ทำทั้งหมด 3 เซต
4. ท่า Bridge (1 นาที)
Step 1 : นอนหงาย คว่ำมือไว้ข้างลำตัว
Step 2 : ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น ยกสะโพกขึ้นโดยที่ไม่ใช้มือช่วย ฝ่าเท้าติดกับพื้นเพื่อเพิ่มแรงยก
Step 3 : ค้างไว้ 5 วินาที ทำแบบนี้ 6 ครั้งต่อ 1 เซต ทำทั้งหมด 2 เซต
5. ท่า Plank (1 นาที)
Step 1 : นอนคว่ำอยู่ในท่าเตรียมวิดพื้น
Step 2 : งอข้อศอกบริเวณหน้าอกตั้งฉากกับพื้น ให้แขนท่อนบนแนบไปกับพื้น ปรับความกว้างของข้อศอกให้ขนานกับหัวไหล่
Step 3 : เกร็งแขนดันตัวขึ้น ให้ลำตัวเป็นเส้นตรง หลังไม่โก่ง จิกปลายเท้าขึ้น
Step 4 : ทำแบบนี้ค้างไว้ 20 วินาทีต่อ 1 เซต ทำทั้งหมด 3 เซต
6. ท่า Mountain Climbers (1 นาที)
Step 1 : ตั้งท่าเดียวกับท่า Plank แต่ยืดแขนขึ้นจนสุด
Step 2 : ดึงขาขวามาด้านหน้าโดยที่ขาไม่แตะพื้น แล้วถอยกลับไปตำแหน่งเดิม ทำสลับกันกับข้างซ้ายโดยเพิ่มความเร็วขึ้นเรื่อยๆ จับเวลา 1 นาที
7. ท่า Bridge Kick (1 นาที 30 วินาที)
Step 1 : นอนหงาย คว่ำมือไว้ข้างลำตัว
Step 2 : ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น ยกสะโพกขึ้นโดยที่ไม่ใช้มือช่วย ฝ่าเท้าติดกับพื้นเพื่อเพิ่มแรงยก
Step 3 : เหยียดขาขวาขึ้นตรงทำมุม 90 องศา ค้างไว้ 5 วินาที ทำแบบนี้ 6 ครั้งโดยสลับข้างละ 3 ครั้ง ทำทั้งหมด 3 เซต
8. ท่า Press up Burpee (1 นาที 30 วินาที)
Step 1 : นั่งยองๆกางขาออก วางมือทั้งสองข้างไว้บริเวณหว่างขา
Step 2 : นอนคว่ำหน้าเหมือนกับถ้าวิดพื้น ดึงตัวกลับมานั่งยองๆท่าเดิม
Step 3 : ดันตัวขึ้นกระโดดตบมือเหนือหัว ทำแบบนี้ 6 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต
ข้อดีของการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท
1. สะดวก ใช้เวลาไม่นาน
การออกกำลังกายแบบ บอดี้เวท ไม่ต้องใช้อุปกรณ์สำหรับการออกกำลังกาย เพียงแค่มีพื้นที่เล็กน้อยก็สามารถออกกำลังกายได้เลย ควรหาพื้นที่โล่งๆ ที่รองรับการออกกำลังกายท่านอนและท่ากระโดดได้ ใช้เวลาออกกำลังกายเพียง 10-20 นาทีต่อวัน
2. สามารถเพิ่มกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันได้ในขณะเดียวกัน
กล้ามเนื้อที่ได้จากการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท จะไม่ใหญ่เหมือนกับการออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อ เช่น การยกเวท ร่างกายจะมีความสมส่วน เน้นความสมดุลระหว่างการสร้างกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมัน
3. สร้างความสมดุลให้กับร่างกาย
การออกกำลังกายแบบบอดี้เวท จะช่วยสร้างทักษะการทรงตัวทำให้ร่างกาย มีความยืดหยุ่นพร้อมกับการสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรง โดยเฉพาะบริเวณลำตัว แกนกลางของร่างกาย หากทำเป็นประจำจะทำให้ร่างกายมีการทรงตัวที่ดี
4. ปลอดภัย ลดความเสี่ยงขณะออกกำลังกาย
บอดี้เวทจะเน้นการสร้างสมดุลภายในร่างกาย เช่น การสร้างกล้ามเนื้อด้วยน้ำหนักของตัวเอง การทรงตัว ทำให้ร่างกายไม่ได้รับน้ำหนักมากเกินไปจนเกิดอาการบาดเจ็บ เหมือนกับการออกกำลังกายแบบอื่นๆ
การออกกำลังกายแบบบอดี้เวท เป็นทางเลือกให้กับคนที่ไม่ค่อยมีเวลาออกกำลังกาย เพราะใช้เวลาเพียงแค่ 10 นาที แถมไม่ต้องมีอุปกรณ์เสริมด้วย ก็สามารถสร้างสุขภาพที่ดีได้ ที่สำคัญต้องมีความตั้งใจ มีวินัยในการออกกำลังกาย เพียงเท่านี้หุ่นสวยๆก็ไม่ไกลเกินเอื้อม
อ่านบทความ เวทเทรนนิ่ง ง่ายๆที่บ้าน เปลี่ยนพุงของคุณให้กลายเป็นซิกแพค
เครดิตภาพทั้งหมดจาก www.canva.com
