ความยากง่ายในการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง บอกเลยว่าความยากไม่ได้หนักที่เรื่องของกระบวนท่า แต่ความยากนั่นขึ้นอยู่กับความสม่ำเสมอและการมีวินัยที่บอกเลยว่าหากใครมีสิ่งนี้ครบกระบวนการ ไม่ว่าจะเป็น ท่าสร้างซิกแพค รูปแบบไหนๆ คุณก็สามารถที่จะทำได้และไม่คนามือเกินคนที่เป็นมือใหม่อย่างแน่นอน เพราะฉะนั้น เพื่อไม่ให้เป็นการเสียเวลา เดี๋ยวเราลองไปเช็คกับ 7 ท่า สร้างกล้ามเนื้อสุดง่ายเหล่านี้กันเลยดีกว่า
1. ท่า Crunch
มาเริ่มกันเลยกับอันดับแรกของท่าที่มีชื่อว่า Crunch อันเป็น ท่าสร้างซิกแพค ที่สามารถช่วยในการบริหารกล้ามเนื้อแถวท้องส่วนบนได้ดี โดยเริ่มแรก เราสามารถที่จะนอนท่าหงาย พร้อมกับงอแขนทั้ง 2 ข้าง กำมือนำไปแตะที่ขมับหรือไม่ก็นำมาประสานไว้ที่ท้ายทอย ตั้งเข่าขึ้นในระดับ 90 องศา จากนั้นก็ให้วางเท้าไว้ให้ห่างกันประมาณเท่ากับความกว้างของหัวไหล่และเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง แล้วทำการยกลำตัวส่วนบนขึ้นและลง ให้คุณควรทำอย่างน้อย 12 – 15 ครั้งใน 1 เซ็ต จำนวน 2 – 3 เซ็ต
2. ท่า V – Sit
อีกหนึ่งกระบวนท่าของการบริหาร ท่าสร้างซิกแพค ในชื่อเรียกว่า V – Sit อันเป็นท่าในการช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนด้านล่าง โดยเริ่มแรก คุณสามารถที่จะเริ่มจากท่านั่ง พร้อมกับวางมือไว้ข้างสะโพก เอาตัวไปด้านหลังเล็กน้อย เน้นให้ขามีความชิดเหยียดตรง จากนั้นก็ให้ยกเข่าเข้าหาหน้าอกให้ใกล้มากๆ จากนั้นก็ให้วางขาลง ณ ท่าเดิม โดยที่ไม่มีการกระชาก แต่อาจต้องมีแรงส่งจากสะโพก ต้องทำ 12 – 15 ครั้งต่อ 1 เซ็ต รวมให้ได้ประมาณ 2 – 3 เซ็ต
3. ท่า V – Crunch Hold
ท่าลำดับที่ 3 อาจเพิ่มระดับความยากขึ้นมาอีกนิดนึงด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องให้มากขึ้น เพื่อให้สามารถกระชับในส่วนกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งส่วนบนและส่วนล่างและยังรวมไปถึงต้นขา โดยเริ่มแรกคุณสามารถนอนท่าหงายด้วยการยืดขาตรง ยกแขน แล้ววางเหยียดตรงจุดเหนือศีรษะ จากนั้นให้ยกลำตัวเป็นรูปตัววี ทำค้าง 10 วินาที และผ่อนกล้ามเนื้อให้วกกลับไปท่าเริ่มต้นและทำซ้ำอีกประมาณ 5 ครั้ง
4. ท่า Flutter Kicks
ลำดับที่ 4 กับอีกหนึ่งกระบวนท่าของการบริหาร ท่าสร้างซิกแพค ที่มีประโยชน์เน้นไปในทางการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องของช่วงล่างและเน้นความต่อเนื่องยังกล้ามเนื้อหน้าท้องที่คุณอาจจะต้องเกร็งหรือทำการแขม่วไว้อยู่ตลอดเวลา โดยที่คุณสามารถจะเริ่มได้จากท่านอนแล้วทำการสอดมือไปไว้ใต้สะโพกหรือว่าก้นกบ ยกขา สลับซ้ายขวาคล้ายๆ กับกรรไกรไปเรื่อยๆ สัก 20 – 3- ครั้ง
5. ท่า Side Crunch
ในส่วนของท่าสร้างซิกแพค ที่พัฒนาขึ้นมาอีกขั้นกับการบริหารกล้ามเนื้อท้องแถวด้านข้างที่เริ่มด้วยการนอนตะแคงด้านข้างเหยียดแขนล่างไปอยู่ด้านหน้า แขนบนยกขึ้นแบบเหยียดตรง สายตาต้องจับจ้องไปที่หัวเข่า จากนั้นให้ยกลำตัวช่วงบนขึ้นไปพร้อมๆ กันกับยกขาทั้ง 2 ข้างขึ้น ลงให้สุด แต่คุณก็ต้องใช้ความพยายามในการใช้แรงช่วงลำตัว ทำแบบสลับซ้ายขวาให้ด้านละ 12 – 15 ครั้งต่อ 1 เซ็ต ทำสัก 2 – 3 เซ็ต จบ
6. ท่า Jumping jacks
พลิกรูปแบบการสร้าง 6 – Pack ในรูปแบบท่ายืนกันบ้างกับท่า Jumping jacks หรือชื่อไทยก็คือ ท่ากระโดดตบ อันเป็นท่ากระโดดที่เราๆ ท่านๆ อาจคุ้นเคยกันดีอยู่แล้ว แต่สำหรับการนำมารวมอยู่ในท่าสร้างซิกแพค ท่านี้คือคุณต้องกางขาให้ออกเล็กน้อย เอามือ 2 ข้างขึ้นไปชิดกันเหนือหัวและให้เริ่มทำประมาณ 10 – 15 ครั้ง ซึ่งประโยชน์คือการเน้นกล้ามเนื้อช่วงขาและการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ
7. ท่า Squatting
สำหรับท่าลำดับสุดท้ายของท่าสร้างซิกแพค ในวันนี้ก็ต้องท่านี้เลยกับ Squatting หรือว่า ท่าลุกนั่งที่นอกจากคุณจะสามารถใช้กล้ามเนื้อต้นขาที่เป็นมัดโตๆ ด้วยแล้ว ในจังหวะที่คุณกำลังลุกนั่ง หน้าท้องของคุณก็จะเกร็งหน้าท้องพร้อมๆ กันไปด้วย พร้อมกับยังช่วยให้ไขมันเริ่มถูกขจัดออกไปอย่างรวดเร็ว ให้เริ่มต้นทำท่านี้สักประมาณ 10 – 15 ครั้ง เหมาะสมที่สุด
และนี่ก็คือ 7 กระบวน ท่าสร้างซิกแพค ที่บอกเลยว่าใครก็สามารถทำได้และไม่มีความยากใดๆ เลย ขอเพียงตัวคุณมีวินัยในการฝึกและไม่ละทิ้งความพยายามเพื่อให้ถึงจุดหมายซะกลางทาง โอกาสที่หน้าท้องของคุณจะเป็น 6 – Pack ก็ไม่ใช่เรื่องยากเกินไปที่คุณจะทำได้แน่นอน
อ่านบทความ 6 ท่า โยคะแก้ปวดหลัง ท่าง่ายๆ สามารถทำเองได้ที่บ้าน
