การเล่นโยคะเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งมี โยคะเบื้องต้น มากมายที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เพิ่มความยืดหยุ่น ช่วยเผาผลาญ และช่วยให้ระบบต่างๆในร่างกายทำงานได้ดีขึ้น การฝึก โยคะเบื้องต้น ยังช่วยฝึกจิตใจให้มีสมาธิจดจ่ออยู่กับลมหายใจ เป็นการผ่อนคลายอารมณ์และภาวะเครียดได้ด้วย สามารถทำได้ง่ายๆที่บ้าน ไม่ต้องมีอุปกรณ์เสริมอะไรมากมาย มีเพียงเสื่อโยคะ 1 ผืนก็สามารถเล่นโยคะเบื้องต้นได้เลย
1. ท่า Bridge Pose
โยคะท่าสะพาน จะช่วยทำให้ระบบหายใจดีขึ้น ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของทรวงอกและปอด บริหารกล้ามเนื้อหน้าอก บ่าและไหล่ ช่วยลดอาการปวดหลัง แถมยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับขาและสะโพกด้วย
Step 1 : นอนราบบนพื้น ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้นโดยให้เท้าแนบไปกับพื้น ขยับส้นเท้าให้ใกล้กับสะโพกมากที่สุด
Step 2 : เปิดขาให้กว้างเท่าช่วงสะโพก ฝ่ามือทั้งสองข้างคว่ำไว้ข้างๆลำตัว
Step 3 : เกร็งตัวและยกสะโพกขึ้นให้อก หน้าท้อง สะโพกและต้นขาเป็นเส้นตรงแนวเดียวกัน ทำค้างไว้ประมาณ 1 นาที ในระหว่างที่ทำให้หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ ไม่ต้องกลั้นหายใจ ครบ 1 นาทีให้คลายตัวลงเป็นท่านอนราบ ทำซ้ำประมาณ 3-4 รอบ
2. ท่า Cobra Pose
โยคะท่างู ถือเป็นถ้าเริ่มต้นของ โยคะเบื้องต้น เลย ท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อ หน้าท้องและช่วงไหล่ แถมยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อในส่วนของสะโพก กระตุ้นการทำงานของอวัยวะในช่องท้องได้ดี
Step 1 : นอนคว่ำลงไปกับพื้นให้ใบหน้าราบลงไปบนพื้นด้วย
Step 2 : วางฝ่ามือทั้งสองข้างไว้ข้างหน้าบริเวณอก ขาเหยียดตรงไปด้านหลัง คว่ำเท้าแนบลงกับพื้น
Step 3 : หายใจเข้าแล้วใช้แขนดันตัวขึ้นจนสุด แต่ต้องไม่ปวดหลัง เงยหน้าขึ้นเล็กน้อย หลังเท้ายังคว่ำอยู่กับพื้น ทำค้างไว้ 15-30 วินาที ในระหว่างนี้ให้หายใจเข้าออกตามปกติ เมื่อครบเวลาแล้วให้ผ่อนคลายลงไปนอนราบกับพื้น แล้วทำซ้ำประมาณ 3-5 ครั้ง
3. ท่าธนู
ท่านี้จะช่วยลดหน้าท้องได้ดีทีเดียว ช่วยสร้างความแข็งแกร่งให้กับหน้าท้อง อาจจะดูเหมือนง่ายแต่เป็นท่าที่สร้างความท้าทายไม่น้อยเลย
Step 1 : นอนคว่ำลงไปกับพื้น งอเข่าทั้งสองข้างขึ้น แล้วใช้มือจับปลายเท้าทั้งสองข้าง
Step 2 : หายใจเข้าพร้อมยกมือและเท้าขึ้น รวมถึงยกต้นขาและหน้าอกขึ้นด้วย ทำค้างไว้ 30 วินาที เมื่อร่างกายเริ่มชิน มีความแข็งแรงมากขึ้นให้เพิ่มเป็น 90 วินาที จะทำให้การลดหน้าท้องเห็นผลได้มากขึ้น
4. ท่าเรือ
เป็นท่าที่จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้ช่วงลำตัวและหลัง รวมถึงลดหน้าท้องได้ดี ทั้งเอวด้านข้างและกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านหน้า
Step 1 : นอนราบลงไปบนพื้น วางมือทั้งสองข้างแนบลำตัว เหยียดขาตรง
Step 2 : ค่อยๆยกขาและแขนทั้งสองข้างขึ้นโดยที่เกร็งหน้าท้องไว้ตลอดเวลา
Step 3 : ยกขาขึ้นทำมุม 45 องศาจนร่างกายเป็นรูปตัววี แขนเหยียดตรงไปข้างหน้าประกบขาทั้ง 2 ข้างไว้ ทำค้างไว้ 60 วินาที
5. ท่าอู
เป็นการฝึกโยคะที่ยากขึ้นมาเล็กน้อย โดยท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องและช่วงแขน แถมยังช่วยลดพุงได้อีกด้วย
Step 1 : คุกเข่าลงกับพื้นโดยให้สะโพกและต้นขาตั้งฉาก 90 องศากับพื้น
Step 2 : ค่อยๆเอนตัวไปด้านหลังโดยเอามือไปจับส้นเท้าทั้งสองข้าง
Step 3 : แอ่นหน้าท้องให้ยืดที่สุด แหงนหน้าขึ้นมองเพดาน ช่วงแขนและขาท่อนบนจนถึงสะโพกจะตรงเป็นแนวเส้นเดียวกัน ทำค้างไว้ประมาณ 30 วินาที
6. ท่า Chair Pose
โยคะท่านั่งเก้าอี้ ที่ไม่มีเก้าอี้ เป็นโยคะเบื้องต้นที่ใครๆก็ทำได้ ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและกระชับต้นขา สะโพก ช่วยยืดเส้นบริเวณบ่า ไหล่ ทำให้ปอดและหัวใจทำงานได้ดีขึ้น และกระตุ้นการทำงานของอวัยวะภายในช่องท้องด้วย
Step 1 : ยืนตัวตรงแยกขาทั้งสองข้างออกเล็กน้อย ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะโดยพนมมือไว้
Step 2 : ค่อยๆย่อเข่าลงช้าๆ ดันสะโพกไปด้านหลัง โน้มตัวไปด้านหน้าให้เหมือนกับการนั่งเก้าอี้ ทำค้างไว้ 30-60 วินาที
7. ท่า Triangle Pose
โยคะท่าตรีโกณ หนึ่งใน โยคะเบื้องต้น ที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณหลัง ไหล่ น่องและต้นขา กระตุ้นการทำงานของอวัยวะภายในช่องท้อง และยังช่วยลดอาการตึงเครียดได้ด้วย
Step 1 : ยืนตรง กางขาออกให้กว้างกว่าช่วงสะโพกเล็กน้อย โดยให้ปลายเท้าด้านขวาชี้ออกด้านข้าง ส่วนปลายเท้าซ้ายชี้ไปด้านหน้า
Step 2 : หายใจเข้า กางแขนสองข้างออกด้านข้างขนานกับพื้น แล้วหายใจออกพร้อมกับเอนตัวทางด้านขวาลงไปหาพื้นเบาๆ จนฝ่ามือขวาลงไปแตะพื้นตรงช่วงฝ่าเท้า
Step 3 : แขนด้านซ้ายตั้งตรงนิ้วชี้ไปที่เพดานหันหน้าขึ้นมองไปที่ปลายนิ้วด้านซ้ายทำค้างไว้ 5-10 ลมหายใจเข้าออก ทำสลับข้างกันไปเรื่อยๆ
การออกกำลังกายมีหลายรูปแบบตามความถนัดและความเหมาะสมของสภาพร่างกายแต่ละคน การฝึกโยคะเบื้องต้นก็เป็นการออกกำลังกายอีกวิธีหนึ่งที่ช่วยลดหน้าท้องได้ดี ลดไขมันส่วนต่างๆของร่างกายได้ แถมยังทำได้ง่ายๆที่บ้านอีกด้วย หากใครมีเวลาว่างฝึกโยคะทุกวันก็จะทำให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง แถมยังช่วยให้มีสมาธิมากขึ้นด้วย
อ่านบทความ ออกกำลังกายแบบ HIIT คืออะไร ช่วยลดไขมันได้ดีจริงหรือไม่
เครดิตภาพ www.pixabay.com
