ปัญหาหลักๆ ที่สาวๆ มักกังวลใจเรื่องของรูปร่างก็คือ ปัญหาต้นแขนใหญ่และไม่กระชับ ซึ่งเป็นศัตรูตัวร้ายที่คอยทำลายความมั่นใจของสาวๆ และไม่กล้าใส่เสื้อโชว์แขนเลยแถมยังต้องต้องคอยใส่เสื้อผ้าตัวใหญ่เพื่ออำพรางอยู่ตลอด แต่อย่าลืมว่าทุกปัญหานั้นมีทางแก้ วันนี้เราจึงนำเอาท่าออกกำลังกาย ลดต้นแขน เปลี่ยนแขนย้วยให้กลับมาฟิต เพื่อสาวๆ โดยเฉพาะเลย ซึ่งจะมีท่าไหนที่ทำแล้วได้ผลบ้างนั้น ตามมาเช็คกันเลย
1. ท่าออกกำลังกายลดแขน Isometric Biceps Hold
สำหรับท่าเริ่มต้นนี้นอกจากจะช่วย ลดต้นแขน ทำให้ต้นแขนมีความกระชับและแข็งขึ้นแล้ว ยังช่วยรักษาความสมดุลของกล้ามเนื้ออีกด้วย ซึ่งท่านี้ต้องใช้อุปกรณ์ช่วย เช่น ดัมเบลล์ หรือขวดน้ำ
วิธีทำ เริ่มจากการยืนตัวตรงหรือนั่งหลังตรง และเหยียดแขนออกให้มือสองข้างถือดัมเบลล์ไว้ด้านหน้า หายกับใจออกและพับแขนขึ้นมาจนสุด ทำค้างไว้ 5 – 10 วินาที จากนั้นค่อยๆ ผ่อนแรง หายใจเข้าพร้อมกับเหยียดแขนลงกลับไปจุดเริ่มต้น
2. ท่าออกกำลังกายลดแขน Arm Circles
มาต่อกันที่ท่าออกกำลังกายสุดคลาสสิก ที่ช่วยกระชับต้นแขนพร้อมกับเบิร์นไขมันออกได้เป็นอย่างดี ถ้าหากว่าได้ทำต่อเนื่องติดต่อกันเป็นระยะเวลานาน ซึ่งท่านี้เป็นท่าที่ทำง่ายแถมไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ เลย
วิธีทำ เริ่มจากยืนตัวตรง แล้วกางแขนเหยียดตรงออกไปทางด้านข้าง จากนั้นหมุนแขนทั้งสองข้างพร้อมๆ กัน เป็นลักษณะวงกลม โดยทำต่อเนื่องกัน 10 – 20 รอบ และหมุนย้อนกลับอีก 10 – 20 รอบ
3. ท่าออกกำลังกายลดแขน Arm Slide
ต่อมาเป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วย ลดต้นแขน และกระชับต้นแขนได้ดี โดยเฉพาะที่ส่วนของท้องแขน ( Triceps ) ซึ่งหากได้ฝึกทำบ่อยๆ จะทำให้เพิ่มความกระชับมากยิ่งขึ้น รวมไปถึงทำให้แกนกลางลำตัวมีความแข็งแรงเคลื่อนไหวได้อย่างมั่นคง สำหรับท่านี้มีอุปกรณ์ต้องใช้คือ Slide Pad หรือ ผ้าผืนเล็กๆ
วิธีทำ เริ่มจากคุกเข่าลงและวางมือไว้ด้านหน้า บน Slide Pad หรือผ้าผืนเล็กทั้ง 2 ข้าง เริ่มเกร็งก้น และเกร็งหน้าท้อง พร้อมกับค่อยๆ เลื่อนแขนไปด้านหน้าพอประมาณ โดยที่หลังต้องไม่แอ่น จากนั้นดึงแขนกลับขึ้นมาตำแหน่งเดิมโดยไม่งอศอก เทคนิคสำคัญคือ ขณะที่ทำต้องรักษาแกนกลางให้นิ่งและเกร็งก้นกับท้องให้ลำตัวตั้งตรงเสมอ
4. ท่าออกกำลังกายลดแขน Triceps Kickback
เป็นท่าออกกำลังกาย ลดต้นแขน ที่ต้องใช้อุปกรณ์ช่วยคือ ดัมเบลล์ หรือขวดน้ำ เพื่อเพิ่มแรงต้านเข้ามาช่วย ซึ่งจะกระตุ้นให้กล้ามเนื้อทำงานและเพิ่มความฟิตกระชับมากยิ่งขึ้น
วิธีทำ เริ่มต้นด้วยการวางมือและเข่าข้างเดียวกันไว้บนเบาะ ส่วนขาอีกข้างเหยียดตรงไปทางด้านหลังและมืออีกข้างถือดัมเบลล์ไว้ ให้ข้อศอกแนบกับลำตัวหายใจออกพร้อมกับค่อยๆ เหยียดศอกไปทางด้านหลังให้แขนเหยียด ตรงหายใจเข้าและผ่อนแรงลง ให้มือที่ถือดัมเบลล์ค่อยๆ กลับมาจุดสู่เริ่มต้น เทคนิคคือในขณะที่ทำจะต้องรักษาแกนกลางลำตัวให้นิ่งที่สุด และเกร็งก้นกับส่วนท้องให้ตั้งตรงเสมอ
5. ท่าออกกำลังกายลดแขน Incline Push Ups
อีกหนึ่งท่าออกกำลังกาย ลดต้นแขน ที่นอกจากจะช่วยให้ต้นแขนมีความกระชับขึ้นแล้ว ยังช่วยกระชับบริเวณหน้าอกให้มีความเต่งตึงมากขึ้น โดยเฉพาะบริเวณที่ใกล้กับรักแร้ โดยอุปกรณ์ที่ใช้ทำท่านี้คือ โต๊ะ หรือขอบเตียงที่มีความมั่นคง
วิธีทำ เริ่มจากวางมือที่ขอบโต๊ะหรือขอบเตียง และทำท่าในลักษณะนอนคว่ำให้แขนเหยียดตรง ให้ปลายเท้าจิกพื้นลำตัวตรงไม่โค้งงอ จากนั้นก็ค่อยๆ งอศอกและทิ้งตัวลงให้อกเข้าใกล้ขอบโต๊ะ โดยที่ลำตัวยังคงอยู่ในระนาบตรง และหายใจออกพร้อมกับออกแรงดันลำตัวขึ้นกลับมาสู่ท่าเริ่มต้น
6. ท่าออกกำลังกายลดแขน Band Triceps Pushdown
ต่อมาเป็นท่าออกกำลังกายลดต้นแขน ที่สามารถช่วยกระชับบริเวณท้องแขนแบบเน้นๆ โดยใช้อุปกรณ์แค่เพียงยางยืด 1 เส้น และต้องหาพื้นที่สำหรับคล้องยางยืดในการฝึกท่านี้ ซึ่งถ้าหากว่าฝึกท่านี้อย่างถูกต้องและสม่ำเสมอ จะช่วยให้ต้นแขนด้านหลังได้ทำงานเต็มที่และฟิตกระชับลดปัญหาแขนย้วยได้ดี
วิธีทำ เริ่มจากท่ายืนงอเข่าเล็กน้อย และพับตัวไปด้านหน้าประมาณ 30 – 45 องศา ให้มือทั้งสองข้างจับที่ปลายยางยืดให้อยู่ในลักษณะพับศอกอยู่บริเวณหน้าลำตัว โดยที่ยางยืดคล้องอยู่กับเสา หายใจออกพร้อมกับออกแรงเหยียดแขนลงมาด้านล่างจนสุด จากนั้นหายใจเข้าพร้อมกับค่อยๆ ผ่อนแรงและกลับไปสู่จุดเริ่มต้น
7. ท่าออกกำลังกายลดแขน Single Arm Lateral Raise
สำหรับท่าออกกำลังกายท่าสุดท้าย เรียกได้ว่าเป็นท่าแพลงก์บริหารกล้ามเนื้อ ที่ช่วยลดต้นแขน ลดกล้ามเนื้อไหล่ บริหารกล้ามเนื้อหน้าอก และบริหารแกนกลางลำตัว โดยเป็นท่าที่สามารถทำได้ง่ายๆ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดเลย
วิธีทำ เริ่มต้นจากทำท่าคล้ายท่าวิดพื้นแล้ววางมือให้กว้างประมาณหัวไหล่ เหยียดแขนตรงๆ หายใจออกพร้อมกับออกแรงยกแขนหนึ่งข้างให้เหยียดตรงไปข้างหน้า หลังไม่แอ่น จากนั้นหายใจเข้าพร้อมกับค่อยๆ วางแขนกลับลงมาที่เดิม และทำซ้ำกับแขนอีกข้างหนึ่ง
จบกันไปแล้วกับ 7 ท่าออกกำลังกาย ลดต้นแขน เปลี่ยนแขนย้วยๆ ให้กลับมาฟิตกระชับ เห็นแต่ละท่าแล้วพอจะทำตามกันได้ไม่ยากเลยใช่ไหมล่ะ ยิ่งถ้าหากทำเพื่อความสวย เพื่อรูปร่างที่ดีมีแต่หนุ่มๆ เหลียวมองแล้วล่ะก็ สาวๆ สามารถทำได้ไม่เกินความสามารถอยู่แล้ว ซึ่งหากทำได้ตามนี้อย่างสม่ำเสมอรับรองว่าแขนเล็กกระชับสมใจใส่ชุดไหนก็ดูมั่นใจไม่โป๊ะแน่นอนจ้า
อ่านบทความ 10 อันดับ โกโก้ลดน้ำหนัก ยี่ห้อไหนดี 2023 ช่วยคุมหิวระหว่างวัน
