อย่างที่รู้กันอยู่ว่าเมืองไทยเป็นเมืองร้อน ไม่ว่าจะเข้าฤดูไหนพระอาทิตย์ก็ทำงานก่อนตลอดเลย จะให้ใส่เสื้อแขนยาว กางเกงขายาวๆก็คงไม่ไหว ร้อนจนเหงื่อออกท่วมตัวแน่ แต่ถ้าจะให้ใส่ขาสั้น โชว์เรียวขาอันแข็งแกร่งก็จะดูไม่งาม มาดู 7 ท่าออกกำลังกายง่ายๆที่บ้าน ตัวช่วยในการ ลดต้นขา บอกลาขาเบียด ขาเป็นเซลลูไลท์กันดีกว่า
ด้วยสถานการณ์ในปัจจุบันทำให้เราใช้ชีวิตอยู่กับบ้านมากขึ้น การจะขยับตัวไปไหนมาไหนอาจเป็นเรื่องที่ไม่ค่อยได้ทำสักเท่าไหร่ รวมถึงอาหารการกิน หากไม่คุมอาหารก็อาจทำให้ไขมันมากองรวมกันที่ต้นขาได้ เพราะฉะนั้นหากสาวๆรู้สึกว่าขาตัวเองเริ่มใหญ่ มาออกกำลังกายลดต้นขาตามวิธีนี้กัน
1. ท่า Forward Lunge
ท่าออกกำลังกาย ลดต้นขา ง่ายๆ เน้นในเรื่องของการบริหารกล้ามเนื้อต้นขาให้กระชับและแข็งแรงขึ้น เมื่อทำท่านี้สะโพกจะเกิดการเคลื่อนไหว ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อบริเวณสะโพกได้ด้วย
step 1 : ยืนตัวตรง ปลายเท้าชิด มือถือดัมเบลหรือขวดน้ำข้างละ 1 อัน
step 2 : ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหน้าประมาณ 2 ก้าว ย่อตัวลงให้เข่าขวาใกล้จะแตะพื้น ในขณะที่ย่อตัวลง ขาซ้ายและขาขวาจะต้องงอทำมุม 90 องศากับพื้นและทรงตัวให้มั่นค้างไว้ 2-5 วินาที
step 3 : ยืดตัวขึ้น ก้าวเท้าซ้ายกลับไปยืนตรงในท่าเดิม ทำสลับกันโดยก้าวขาขวาออกมาด้านหน้าแบบเดียวกับด้านซ้าย ทำข้างละ 8-15 ครั้ง
2. ท่า Lateral Lunge
การลดต้นขาด้วยท่าลันจ์ (lunge) เน้นออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพก ทำให้ช่วยลดต้นขาให้มีความกระชับขึ้น และช่วยเสริมสะโพกให้สมส่วนมากขึ้น เพิ่มความยืดหยุ่น สร้างความแข็งแรงและความสมดุลให้กับขาทั้งสองข้าง เป็นท่าที่ไม่ต้องออกแรงมาก สามารถทำได้สบายๆที่บ้านเลย
step 1 : ยืนตัวตรง ปลายเท้าชิด
step 2 : ก้าวขาซ้ายออกไปด้านข้าง ย่อตัวลงแบบท่าลันจ์ให้ขาขวาเหยียดตรง ระหว่างทำท่านี้ให้ยืดหลังตรงด้วย ค้างไว้ 2-5 วินาที
step 3 : ยืดตัวขึ้นก้าวเท้าซ้ายกลับไปทำสลับกันกับด้านขวา ด้านละ 8-15 ครั้ง
3. ท่า Curtsy Lunge
สลายไขมันลดต้นขาด้วยท่าลันจ์ท่าที่ 3 ที่ผสมผสานการย่อตัวกับการเคลื่อนไหวร่างกาย ซึ่งจะช่วยเบิร์นไขมันมากขึ้น แถมยังช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับต้นขาด้านในและด้านนอกในเวลาเดียวกัน
step 1 : ยืนตัวตรง แยกปลายเท้าให้ห่างกันเท่าระยะของสะโพก มือถือดัมเบลหรือขวดน้ำข้างละ 1 อัน
step 2 : ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหลังให้ขาไขว้กัน
step 3 : ย่อตัวลงให้ขาซ้ายและขาขวาทำมุม 90 องศากับพื้น
step 4 : ยืดตัวขึ้น ลากขากลับมาอยู่ในท่าเดิม ทำสลับแบบเดียวกันกับด้านขวา 8-15 ครั้ง
4. ท่า Skaters
การออกกำลังกายลดต้นขาง่ายๆ โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เสริม ท่านี้เป็นการออกกำลังกายแบบ Bodyweight โดยใช้น้ำหนักของร่างกายเราเป็นตัวต้านทานการเคลื่อนไหว ท่านี้จะช่วยสร้างความแข็งแรง สร้างกล้ามเนื้อและกระชับสัดส่วนให้ฟิต&เฟิร์มมากขึ้น ทางด้านร่างกายก็จะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจช่วยเพิ่มความมั่นคงให้กับข้อเท้าได้ด้วย
step 1 : ยืนตัวตรง แยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย
step 2 : กระโดดไปทางด้านขวาเพื่อให้เท้าขวายันพื้น รับน้ำหนักตัว โดยขาขวาจะเหยียดตรง ส่วนขาซ้ายยกเหนือพื้นให้อยู่หลังข้อเท้าขวา
step 3 : กระโดดสลับไปมาทั้งด้านซ้ายและด้านขวา โดยทำวิธีเดียวกัน
5. ท่า Sumo Squat
เป็นท่าที่ช่วย ลดต้นขา กำจัดไขมันส่วนเกินบริเวณช่วงล่าง เน้นปั้นก้น ต้นขากระชับ ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ หากทำเป็นประจำจะได้ต้องขาที่กระชับและแข็งแรงขึ้น
step 1 : ยืนตรง แยกเท้าออกห่างกันระยะเท่าหัวไหล่ ปลายเท้าชี้ออกด้านข้าง
step 2 : ยืดลำตัวให้ตรงแล้วย่อเข่า ทิ้งสะโพกไปด้านหลัง ย่อตัวลงจนต้นขาขนาดกับพื้นทำมุม 90 องศา
step 3 : สควอทค้างไว้ประมาณ 5 วินาที เกร็งต้นขาด้านใน แล้วยืดตัวกลับมายืนตรงในท่าเริ่มต้น ทำสลับกันประมาณ 15-20 ครั้ง
6. ท่า Jumping Jacks
เป็นท่าออกกำลังกายที่กระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัว และเรียกเหงื่อได้ดีทีเดียว ท่านี้มีอีกชื่อที่เรียกว่าท่ากระโดดตบ เป็นการออกกำลังกายสุดเบสิคที่ทำตามได้ง่ายๆเลย ช่วยเร่งการเผาผลาญพลังงานได้เป็นอย่างดี ได้ขยับออกแรงทั้งตัวตั้งแต่แขน ไหล่ สะโพก ต้นขาและน่องขา
step 1 : ยืนตรง เท้าชิดกัน ปล่อยแขนทั้งสองข้างให้แนบลำตัว
step 2 : กระโดดโดยแยกเท้าออกจากกัน พร้อมกับยกแขนทั้งสองข้างขึ้นจนสุดแขน มืออยู่เหนือศีรษะ
step 3 : กระโดดกลับท่าเดิมโดยดึงเท้ากลับมาชิดกัน แขนทั้งสองข้างกลับมาแนบลำตัวในท่าเริ่มต้น
step 4 : ทำสลับกันไปเรื่อยๆโดยค่อยๆเพิ่มความเร็ว
7. ท่า Leg Lifts
ปิดท้ายการสลายไขมัน ลดต้นขา ลดขาเบียดด้วยท่า Leg Lifts เป็นการออกกำลังกายแบบนอนแต่รับรองว่าได้ผลมากๆ ช่วยเบิร์นไขมันที่ขาได้ดี อาจหาอุปกรณ์เสริมอย่างยางยืดสำหรับออกกำลังกายมารัดที่บริเวณเหนือหัวเข่า จะช่วยเพิ่มแรงต้าน ทำให้เราออกแรงได้มากขึ้นกว่าเดิม
step 1 : นอนตะแคงลงบนพื้นหรือเสื่อออกกำลังกาย โดยเริ่มจากด้านขวาก่อน
step 2 : งอข้อศอกด้านขวาขึ้น แล้ววางศีรษะบนฝ่ามือ มือซ้ายวางราบไปกับพื้นด้านหน้าลำตัว
step 3 : เกร็งกล้ามเนื้อต้นขา ค่อยๆยกขาซ้ายขึ้นด้านบนให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้ประมาณ 2-5 วินาที
step 4 : ลดขาซ้ายกลับลงมาที่เดิม ให้ปลายเท้าแตะกับเท้าขวา
step 5 : ยกขาขึ้นลงสลับกันประมาณ 15-20 ครั้ง แล้วเปลี่ยนไปนอนตะแคงด้านซ้าย ทำเช่นเดียวกับด้านขวา
การออกกำลังกายลดต้นขาทั้ง 7 ท่า ทำตามได้ไม่ยากเลยใช่ไหมคะ สามารถทำได้ทุกวันเลย หากวันไหนไม่มีเวลาก็สามารถเลือกท่าใดท่าหนึ่งมาทำได้เลย ใช้พื้นที่ไม่เยอะ ไม่ต้องมีอุปกรณ์อะไรมาก เพียงแค่นี้ก็จะได้ขาเรียวกระชับ บอกลาขาเบียด ได้ใส่ชุดสวยๆอวดเรียวขากันแล้ว
อ่านบทความ 9 วิธีลดน้ำหนัก ทำได้สบายๆ สำหรับคนที่ไม่ชอบออกกำลังกาย
เครดิตภาพจาก www.canva.com
