7 ท่า ปั้นก้น ของคุณให้ กลมเด้ง แถมได้ขาเรียวสวย ทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน

ท่า ปั้นก้น

Table of Contents

สำหรับผู้หญิงนั้นนอกจากเรื่องหน้าผิวพรรณดีแล้ว การได้มีทรวดทรงองค์เอวครบองค์ประกอบถือได้ว่าเป็นความสมบูรณ์แบบที่ผู้หญิงใฝ่ฝันมากที่สุด ซึ่ง ก้น คือหนึ่งในอวัยวะสำคัญซึ่งเป็นจุดบริหารเสน่ห์ที่สามารถบ่งบอกความเป็นหญิงได้ แต่หากใครเป็นคนที่มีบั้นท้ายน้อย ก้นแบน หย่อนคล้อยก็ไม่ต้องน้อยใจไป เพราะวันนี้เราได้มี 7 ท่า ปั้นก้น ให้กลมเด้งมาฝากกัน เอาล่ะจะมีท่าไหนเด็ดท่าไหนโดนบ้าง รีบตามเรามาดูกันเลย

เคล็ด ( ไม่ลับ ) 7 ท่า ปั้นก้น ให้กลมเด้งสวย เฟิร์มกระชับ ฉบับเห็นผลจริง

ท่า ปั้นก้น 1

1. ท่า Glute Bridge

มาเริ่มกันด้วย ท่าออกกำลังกายก้นเด้ง ท่าแรกซึ่งท่านี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณก้น ให้ก้นกลมเด้ง กระชับเต่งตึงขึ้น

วิธีทำ ให้เรานอนราบลงไปกับพื้น เอาแขนทั้งสองข้างวางราบไปข้างลำตัว จากนั้นกางขาออกเท่าช่วงไหล่และชันขาขึ้นทั้ง 2 ข้าง เมื่อพร้อมแล้วก็เริ่มออกแรงส่งจากมือและแขนทั้ง 2 ข้างที่เราวางไว้บนพื้น และยกสะโพกขึ้นจนเป็นเส้นตรงขนานกับพื้น ทำ 15 ครั้ง จำนวน 3 เซต

ท่า ปั้นก้น 2

2. ท่า Donkey Kicks

ต่อมาเป็นท่าที่เหมือนจะดูง่ายไม่มีอะไรมาก แต่รู้ไหมว่าท่าที่ดูเหมือนง่ายๆ นี่แหละที่จะทำให้เรารวดร้าวไปทั้งขา บอกเลยว่าท่านี้ได้กล้ามเนื้อส่วนสะโพกและ ปั้นก้น แบบเน้นๆ เลยล่ะ

วิธีทำ ขั้นแรกให้เรานอนคว่ำหน้าลงไปกับพื้นก่อน จากนั้นค่อยๆ ยกลำตัวขึ้นโดยใช้ฝ่ามือทั้ง 2 ข้างดันขึ้นมาโดยให้มือทั้ง 2 ข้างห่างกันประมาณสัก 1 ช่วงไหล่ เมื่อพร้อมแล้วค่อยๆ ยกขาข้างใดข้างหนึ่งชี้ขึ้นฟ้าในลักษณะตั้งฉากกับพื้น ทำหลังตรงไม่ต้องแอ่นหลัง จากนั้นเกร็งสะโพกจนรู้สึกเมื่อย แล้วกลับมาที่ท่าเตรียม ทำ 15 ครั้ง จำนวน 3 เซต ( ทั้งขาซ้ายและขาขวา )

ท่า ปั้นก้น 3

3. ท่า Leg side abduction

สำหรับท่า ปั้นก้น ท่านี้นอกจากจะช่วยให้ขาเรียวสวยแล้ว ยังช่วยแก้ปัญหาสะโพกบุ๋มได้อีกด้วย เพราะท่านี้จะโดนทั้งกล้ามเนื้อด้านในขาและกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอก

วิธีทำ เริ่มแรกให้ยืนตัวตรง และกางขาออกเท่าช่วงไหล่ เอามือทั้ง 2 ข้างมาจับเอวไว้เพื่อสร้างสมดุลให้กับร่างกาย หรือหากมือใหม่ให้เกาะขอบโต๊ะก็ได้ ให้ทำสลับแขนกับขา เช่น ออกขาขวา เอามือซ้ายจับเสาไว้ เมื่อพร้อมแล้วให้ย่อเข่าลงเล็กน้อยจากนั้นออกแรงยกขาไปด้านข้าง โดยล็อคเท้าเอาไว้พยายามอย่าให้ปลายเท้าแกว่ง เมื่อยกเท้าจนสุดแล้วให้ดึงขากลับมายืนท่าเตรียม ทำ 15 ครั้ง จำนวน 3 เซต ( ทั้งขาซ้ายและขาขวา )

ท่า ปั้นก้น 4

4. ท่า Deadlift

มาต่อกันที่ท่านี้เรียกได้ว่าเป็นสุดยอด ท่าออกกำลังกายก้นเด้ง เลยล่ะ เพราะในระหว่างที่ออกกำลังกายท่านี้จะรู้สึกได้เลยว่ากล้ามเนื้อส่วนก้นและต้นขาจะเกร็งสุดๆ

วิธีทำ เริ่มต้นการ ปั้นก้น ด้วยการยืนหลังตรง ให้ปลายเท้าห่างกันเท่าระยะไหล่ทั้ง 2 ข้าง จากนั้นงอเข่าเล็กน้อย แล้วก้มตัวลงมาด้านหน้า และดันก้นไปด้านหลัง พอก้มตัวจนขนานกับพื้นแล้วให้ผ่อนลมหายใจออก แล้วดันตัวกลับขึ้นมาในท่าเตรียม ทำ 15 ครั้ง จำนวน 3 เซต

ท่า ปั้นก้น 5

5. ท่า Squats

สำหรับท่านี้คงคุ้นชินกันดีเพราะเป็นท่าพื้นฐานของการออกกำลังกาย ซึ่งการ ปั้นก้น ท่านี้ใช้กล้ามเนื้อหลายมัดมาก โดยเฉพาะกล้ามเนื้อส่วนขาและกล้ามเนื้อส่วนก้น

วิธีทำ ให้ยืนตัวตรงกางขาออกเท่าระยะช่วงไหล่ และประสานมือไว้ด้านหน้า เมื่อพร้อมแล้วให้ย่อตัวลง หลังตั้งตรง ให้คิดภาพเหมือนกำลังหย่อนก้นลงนั่งบนเก้าอี้ ทำค้างไว้ให้รู้สึกว่าเมื่อยที่ก้น จากนั้นลุกขึ้นยืนในท่าเตรียม ทำ 15 ครั้ง จำนวน 3 เซต

ท่า ปั้นก้น6

6. ท่า Leg Lunges

ถัดมาที่ ท่าออกกำลังกายก้นเด้ง ท่านี้เราจะต้องอาศัยความแข็งแรงของขาทั้ง 2 ข้าง ในจังหวะที่ย่อตัวลงไปให้โฟกัสน้ำหนักไปที่ขาข้างที่ย่อ บอกเลยว่าโดนกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกแบบจังๆ เลยล่ะ

วิธีทำ เริ่มที่การยืนตัวตรงกางขาออกเท่าช่วงไหล่ จากนั้นก้าวขาข้างหนึ่งไปด้านหน้า ย่อลงจนเข่าตั้งฉากกับพื้น แล้วดึงขาลุกขึ้นยืนอีกครั้ง ทำ15 ครั้ง จำนวน 3 เซต ( ทั้งขาซ้ายและขาขวา )

ท่า ปั้นก้น7

7. ท่า Sumo Squats

สำหรับท่าสุดท้ายของการ ปั้นก้น ท่านี้เป็นท่าขั้นกว่าของการทำท่า Squats ซึ่งจะโดนส่วนสะโพกเน้นๆ

วิธีทำ ให้ยืนตัวตรง กางขาออกให้กว้างกว่าช่วงไหล่ เอามือประสานกันไว้ที่ท้ายทอย จากนั้นค่อยๆ ย่อตัวลง หย่อนก้นลงไปให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ค้างไว้ให้รู้สึกว่าเมื่อยที่ก้นสักครู่ แล้วลุกขึ้นยืนในท่าเตรียม ทำ 15 ครั้ง จำนวน 3 เซต

เป็นอย่างไรกันบ้างกับ 7 ท่า ปั้นก้น ให้กลมเด้ง กระชับ พร้อมขาเรียวสวย รับรองว่าหากใครทำตามนี้ก็จะได้ก้นกลมๆ เด้งๆ ไว้อวดผู้กันแล้วล่ะ แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นจะต้องอาศัยความมีวินัยและความสม่ำเสมอด้วยเพื่อผลลัพธ์ที่ยั่งยืน เพียงเท่านี้เราก็จะมีก้นกลมๆ เด้งๆ พร้อมเรียวขาสวยๆ แล้วล่ะ

รูปภาพประกอบ : www.welltech.com

อ่านบทความ surf skate หรือ เซิร์ฟสเก็ต กีฬาใหม่สุดแนว มีประโยชน์ สำหรับคนไทยยุคใหม่

Credit : ต้นไม้, สัตว์เลี้ยง, ที่พัก, เสริมสวย, แฟชั่นผู้หญิง, เครื่องสำอาง

เว็บตรงสล็อต

ufabetflix285

สล็อตเว็บตรงไม่ผ่านเอเย่นต์แตกง่าย 2022

บทความล่าสุด..

Tags
ขี้เกียจออกกำลังกาย (1) คาดิโอ (1) คาร์ดิโอ (2) จักรยานออกกำลังกาย (2) ดัมเบล (2) ถุงมือออกกำลังกาย (2) ท่าลดต้นขา (1) ท่าออกกำลังกายลดพุง (2) รองเท้าวิ่ง (4) รองเท้าวิ่งควรเลือกอย่างไร (1) รองเท้าวิ่งผู้ชาย (1) รองเท้าวิ่งผู้หญิง (1) ลดต้นขา (2) ลดน้ำหนัก (18) ลดน้ำหนักแบบ IF (3) ลดน้ำหนักแบบ IF ควรเริ่มอย่างไร (1) ลดน้ำหนักแบบ IF คืออะไร (1) ลดพุงแบบเร่งด่วน (1) ลดไขมันหน้าท้อง (3) ลูกกลิ้งออกกำลังกาย (2) ลู่วิ่งไฟฟ้า (2) ลู่วิ่งไฟฟ้ายี่ห้อไหนดี (1) วิธีลดน้ำหนัก (1) วิธีลดพุง (3) วิธีลดพุงสำหรับผู้ชาย (1) วิธีเลือกรองเท้าวิ่ง (1) อยากลดพุง (1) อยากลดพุงทำไงดี (1) ออกกำลังกาย (25) ออกกำลังกายที่บ้าน (3) อาหารลดน้ำหนัก (2) อุปกรณ์ออกกำลังกาย (22) ฮูล่าฮูป (2) เคล็ดลับออกกำลังกาย (1) เชือกกระโดด (1) เชือกกระโดดแนะนำ (1) เริ่มต้นออกกำลังกาย (1) เริ่มต้นเวทเทรนนิ่ง (1) เลือกรองเท้าวิ่ง (1) เวทเทรนนิ่ง (2) เวทเทรนนิ่งคืออะไร (1) เสื่อโยคะ (2) แนะนำรองเท้าวิ่งผู้หญิง (1) โยคะ (2) ไขมันหน้าท้อง (2)