สำหรับผู้หญิงนั้นนอกจากเรื่องหน้าผิวพรรณดีแล้ว การได้มีทรวดทรงองค์เอวครบองค์ประกอบถือได้ว่าเป็นความสมบูรณ์แบบที่ผู้หญิงใฝ่ฝันมากที่สุด ซึ่ง ก้น คือหนึ่งในอวัยวะสำคัญซึ่งเป็นจุดบริหารเสน่ห์ที่สามารถบ่งบอกความเป็นหญิงได้ แต่หากใครเป็นคนที่มีบั้นท้ายน้อย ก้นแบน หย่อนคล้อยก็ไม่ต้องน้อยใจไป เพราะวันนี้เราได้มี 7 ท่า ปั้นก้น ให้กลมเด้งมาฝากกัน เอาล่ะจะมีท่าไหนเด็ดท่าไหนโดนบ้าง รีบตามเรามาดูกันเลย
เคล็ด ( ไม่ลับ ) 7 ท่า ปั้นก้น ให้กลมเด้งสวย เฟิร์มกระชับ ฉบับเห็นผลจริง
1. ท่า Glute Bridge
มาเริ่มกันด้วย ท่าออกกำลังกายก้นเด้ง ท่าแรกซึ่งท่านี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณก้น ให้ก้นกลมเด้ง กระชับเต่งตึงขึ้น
วิธีทำ ให้เรานอนราบลงไปกับพื้น เอาแขนทั้งสองข้างวางราบไปข้างลำตัว จากนั้นกางขาออกเท่าช่วงไหล่และชันขาขึ้นทั้ง 2 ข้าง เมื่อพร้อมแล้วก็เริ่มออกแรงส่งจากมือและแขนทั้ง 2 ข้างที่เราวางไว้บนพื้น และยกสะโพกขึ้นจนเป็นเส้นตรงขนานกับพื้น ทำ 15 ครั้ง จำนวน 3 เซต
2. ท่า Donkey Kicks
ต่อมาเป็นท่าที่เหมือนจะดูง่ายไม่มีอะไรมาก แต่รู้ไหมว่าท่าที่ดูเหมือนง่ายๆ นี่แหละที่จะทำให้เรารวดร้าวไปทั้งขา บอกเลยว่าท่านี้ได้กล้ามเนื้อส่วนสะโพกและ ปั้นก้น แบบเน้นๆ เลยล่ะ
วิธีทำ ขั้นแรกให้เรานอนคว่ำหน้าลงไปกับพื้นก่อน จากนั้นค่อยๆ ยกลำตัวขึ้นโดยใช้ฝ่ามือทั้ง 2 ข้างดันขึ้นมาโดยให้มือทั้ง 2 ข้างห่างกันประมาณสัก 1 ช่วงไหล่ เมื่อพร้อมแล้วค่อยๆ ยกขาข้างใดข้างหนึ่งชี้ขึ้นฟ้าในลักษณะตั้งฉากกับพื้น ทำหลังตรงไม่ต้องแอ่นหลัง จากนั้นเกร็งสะโพกจนรู้สึกเมื่อย แล้วกลับมาที่ท่าเตรียม ทำ 15 ครั้ง จำนวน 3 เซต ( ทั้งขาซ้ายและขาขวา )
3. ท่า Leg side abduction
สำหรับท่า ปั้นก้น ท่านี้นอกจากจะช่วยให้ขาเรียวสวยแล้ว ยังช่วยแก้ปัญหาสะโพกบุ๋มได้อีกด้วย เพราะท่านี้จะโดนทั้งกล้ามเนื้อด้านในขาและกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอก
วิธีทำ เริ่มแรกให้ยืนตัวตรง และกางขาออกเท่าช่วงไหล่ เอามือทั้ง 2 ข้างมาจับเอวไว้เพื่อสร้างสมดุลให้กับร่างกาย หรือหากมือใหม่ให้เกาะขอบโต๊ะก็ได้ ให้ทำสลับแขนกับขา เช่น ออกขาขวา เอามือซ้ายจับเสาไว้ เมื่อพร้อมแล้วให้ย่อเข่าลงเล็กน้อยจากนั้นออกแรงยกขาไปด้านข้าง โดยล็อคเท้าเอาไว้พยายามอย่าให้ปลายเท้าแกว่ง เมื่อยกเท้าจนสุดแล้วให้ดึงขากลับมายืนท่าเตรียม ทำ 15 ครั้ง จำนวน 3 เซต ( ทั้งขาซ้ายและขาขวา )
4. ท่า Deadlift
มาต่อกันที่ท่านี้เรียกได้ว่าเป็นสุดยอด ท่าออกกำลังกายก้นเด้ง เลยล่ะ เพราะในระหว่างที่ออกกำลังกายท่านี้จะรู้สึกได้เลยว่ากล้ามเนื้อส่วนก้นและต้นขาจะเกร็งสุดๆ
วิธีทำ เริ่มต้นการ ปั้นก้น ด้วยการยืนหลังตรง ให้ปลายเท้าห่างกันเท่าระยะไหล่ทั้ง 2 ข้าง จากนั้นงอเข่าเล็กน้อย แล้วก้มตัวลงมาด้านหน้า และดันก้นไปด้านหลัง พอก้มตัวจนขนานกับพื้นแล้วให้ผ่อนลมหายใจออก แล้วดันตัวกลับขึ้นมาในท่าเตรียม ทำ 15 ครั้ง จำนวน 3 เซต
5. ท่า Squats
สำหรับท่านี้คงคุ้นชินกันดีเพราะเป็นท่าพื้นฐานของการออกกำลังกาย ซึ่งการ ปั้นก้น ท่านี้ใช้กล้ามเนื้อหลายมัดมาก โดยเฉพาะกล้ามเนื้อส่วนขาและกล้ามเนื้อส่วนก้น
วิธีทำ ให้ยืนตัวตรงกางขาออกเท่าระยะช่วงไหล่ และประสานมือไว้ด้านหน้า เมื่อพร้อมแล้วให้ย่อตัวลง หลังตั้งตรง ให้คิดภาพเหมือนกำลังหย่อนก้นลงนั่งบนเก้าอี้ ทำค้างไว้ให้รู้สึกว่าเมื่อยที่ก้น จากนั้นลุกขึ้นยืนในท่าเตรียม ทำ 15 ครั้ง จำนวน 3 เซต
6. ท่า Leg Lunges
ถัดมาที่ ท่าออกกำลังกายก้นเด้ง ท่านี้เราจะต้องอาศัยความแข็งแรงของขาทั้ง 2 ข้าง ในจังหวะที่ย่อตัวลงไปให้โฟกัสน้ำหนักไปที่ขาข้างที่ย่อ บอกเลยว่าโดนกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกแบบจังๆ เลยล่ะ
วิธีทำ เริ่มที่การยืนตัวตรงกางขาออกเท่าช่วงไหล่ จากนั้นก้าวขาข้างหนึ่งไปด้านหน้า ย่อลงจนเข่าตั้งฉากกับพื้น แล้วดึงขาลุกขึ้นยืนอีกครั้ง ทำ15 ครั้ง จำนวน 3 เซต ( ทั้งขาซ้ายและขาขวา )
7. ท่า Sumo Squats
สำหรับท่าสุดท้ายของการ ปั้นก้น ท่านี้เป็นท่าขั้นกว่าของการทำท่า Squats ซึ่งจะโดนส่วนสะโพกเน้นๆ
วิธีทำ ให้ยืนตัวตรง กางขาออกให้กว้างกว่าช่วงไหล่ เอามือประสานกันไว้ที่ท้ายทอย จากนั้นค่อยๆ ย่อตัวลง หย่อนก้นลงไปให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ค้างไว้ให้รู้สึกว่าเมื่อยที่ก้นสักครู่ แล้วลุกขึ้นยืนในท่าเตรียม ทำ 15 ครั้ง จำนวน 3 เซต
เป็นอย่างไรกันบ้างกับ 7 ท่า ปั้นก้น ให้กลมเด้ง กระชับ พร้อมขาเรียวสวย รับรองว่าหากใครทำตามนี้ก็จะได้ก้นกลมๆ เด้งๆ ไว้อวดผู้กันแล้วล่ะ แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นจะต้องอาศัยความมีวินัยและความสม่ำเสมอด้วยเพื่อผลลัพธ์ที่ยั่งยืน เพียงเท่านี้เราก็จะมีก้นกลมๆ เด้งๆ พร้อมเรียวขาสวยๆ แล้วล่ะ
รูปภาพประกอบ : www.welltech.com
อ่านบทความ surf skate หรือ เซิร์ฟสเก็ต กีฬาใหม่สุดแนว มีประโยชน์ สำหรับคนไทยยุคใหม่
Credit : ต้นไม้, สัตว์เลี้ยง, ที่พัก, เสริมสวย, แฟชั่นผู้หญิง, เครื่องสำอาง
