การเล่นโยคะถือเป็นศาสตร์บำบัดอย่างหนึ่งที่หากฝึกประจำนอกจากจะช่วยฝึกจิตให้มีสมาธิแล้วยังช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อจากอาการเมื่อยล้าต่างๆ และยังช่วยในเรื่องกระชับกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ในร่างกายได้อีกด้วย อย่างเช่น กล้ามเนื้อต้นขา ที่ได้ชื่อว่าเป็นแหล่งสะสมไขมันจำนวนมาก เพราะฉะนั้นวันนี้เราจะมาแนะนำ ท่าโยคะลดต้นขา โดยเป็นท่าง่ายๆ ที่จะทำให้ขากลับมาเรียวสวยดังใจ ซึ่งหากใครมีปัญหาเรียวขาไม่กระชับแนะนำให้มาลอง ออกกำลังกาย ด้วยท่าโยคะ ดังต่อไปนี้
5 ท่าโยคะลดต้นขา ทำง่ายๆ ที่บ้าน เพื่อขาเรียวสวย
1. ท่าโยคะ ท่าสะพาน ( Bridge Pose )
มาเริ่มกันที่ท่าแรก สำหรับ ท่าโยคะลดต้นขา ท่านี้ จะช่วยสร้างความแข็งแรง ความกระชับให้กับกล้ามเนื้อส่วนต้นขา ส่วนสะโพก ส่วนของกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง ตลอดจนถึงลำคอได้เป็นอย่างดี ซึ่งหลังจากทำท่านี้จะทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายมากๆ เพราะว่าร่างกายได้ออกแรงยืดเกือบทุกส่วนเลยล่ะ
• เริ่มที่การนอนราบไปกับพื้นจากนั้นให้ชันเข่าขึ้นทั้งสองข้าง โดยให้แยกเท้ากว้างประมาณสะโพกของเรา และวางแขนแนบลำตัว โดยระยะห่างของขานั้น ให้เราสามารถเอามือไปแตะส้นเท้าได้
• จากนั้นก็เริ่มยกสะโพกขึ้น ค่อยๆ ยกจนสะโพกสูงอยู่ในระดับเดียวกันกับหัวเข่า ในส่วนของหัวไหล่ด้านบนนั้นยังคงติดกับพื้นอยู่ ส่วนแขนทั้งสองข้างวางขนานลำตัวไว้บนพื้นหรือจะประสานมือไว้ หรือถ้าใครมีความยืดหยุ่นดีก็สามารถเลื่อนมือมาจับที่ข้อเท้าไว้ก็ได้
• ให้ทำค้างท่านี้ไว้ 3 – 5 รอบลมหายใจ จากนั้นค่อยๆ คลายท่า โดยให้ผ่อนสะโพกและหลังลง พักสักครู่และทำซ้ำอีกครั้ง
2. ท่าโยคะ ท่าต้นไม้ ( Tree Pose )
มาต่อกันที่ ท่าโยะคะ ท่าต้นไม้ ท่านี้จะเป็น ท่าโยคะลดต้นขา ที่จะช่วยยืดกล้ามเนื้อตรงส่วนต้นขา ส่วนน่อง และข้อเท้า รวมไปถึงส่วนของกล้ามเนื้อหลังให้แข็งแรงและช่วยสมดุลร่างกายดีขึ้น
• โดยเริ่มทำจากการยืนตัวตรงๆ ให้เท้าทั้งสองข้างชิดกัน หลังตรง ให้แขนสองข้างแนบลำตัว
• ต่อมายกเท้าขวาวางที่ต้นขาด้านในของขาซ้าย และให้พนมมือไว้ที่ส่วนกลางหน้าอก
• ขณะเดียวกันให้กำหนดลมหายใจ มีสมาธิพยายามรักษาสมดุลของร่างกาย จากนั้นให้ค่อยๆ เหยียดแขนตรงขึ้นเหนือศีรษะ ละผลักแขนไปหลังใบหู ซึ่งหากใครทรงตัวไม่ได้ให้พนมมือไว้ที่หน้าอกเหมือนเดิม
• ให้หายใจเข้าออกลึกๆ ช้าๆ ทำท่านี้ค้างไว้ 30 – 60 วินาที จากนั้นให้เปลี่ยนข้างและทำเหมือนเดิม
3. ท่าโยคะ ท่านักรบ ( Warrior Pose )
สำหรับท่านี้เป็นหนึ่งใน ท่าโยคะลดต้นขา ที่ช่วยกระชับกล้ามเนื้อส่วนต้นขาและสะโพก ที่สำคัญยังลดไขมันสะสมและช่วยยืดเหยียดเส้นเอ็นบริเวณหลังและไหล่ไปจนถึงข้อเท้า
• เริ่มที่ยืนตัวตรงเท้าชิดกัน จากนั้นให้ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหลังกว้างพอประมาณ โดยให้ลำตัวส่วนบน ตั้งตรงลำตัวไม่เอียง และค่อยๆ เหยียดแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะโดยให้แขนเหยียดตึงตั้งตรง
• จากนั้นให้งอเข่าขวาทำมุมประมาณ 90 องศา แต่ต้องระวังไม่ให้เข่าขวางอเลยปลายเท้าไปเพราะจะทำให้หัวเข่ารับน้ำหนักมากเกินไปซึ่งอาจทำให้เจ็บเข่าได้ในภายหลัง ในส่วนของเท้าซ้ายให้เอียงประมาณ 45 องศาไปทางเดียวกับเข่าด้านหน้าและให้ทิ้งน้ำหนักไปทางด้านหน้า
• ทำค้างท่านี้ไว้ 3 – 5 รอบลมหายใจ โดยตลอดการค้างไว้ลำตัวต้องหันตรงไปด้านหน้า และเข่าซ้ายต้องเหยียดตรงตลอดเวลา
• ค่อยๆ คลายท่า โดยเหยียดขาขวาให้ตรงและลดมือลง ค่อยๆ ยกเท้าซ้ายกลับที่เดิมจากนั้นเปลี่ยนเป็นทำสลับอีกข้าง
4. ท่าโยคะ ท่าเก้าอี้ ( Chair Pose )
ต่อมาก็คือ ท่าโยคะ ที่เรียกว่า ท่าเก้าอี้ สำหรับท่านี้เป็นท่าโยคะลดต้นขา ที่ช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณส่วนสะโพกและบริเวณต้นขาได้ออกแรงโดยตรง อีกทั้งยังสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อส่วนหลังอีกด้วย
• เริ่มที่ยืนตัวตรงและแยกขาทั้งสองข้างออกเล็กน้อย
• จากนั้นให้ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะในท่าพนมมือ
• ต่อมาค่อยๆ ย่อเข่าลงอย่างช้าๆ โดยดันสะโพกไปทางด้านหลังคล้ายๆ กับการนั่งเก้าอี้ ทำท่านี้ค้างไว้ประมาณ 30 – 60 วินาที จากนั้นคลายท่าและทำซ้ำ
** คำแนะนำสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึกใหม่ๆ หากยังทรงตัวได้ไม่ดีสามารถทำใกล้กับกำแพงและใช้หลังพิงกำแพงได้เช่นกัน
5. ท่าโยคะ ท่าสุนัขก้มหน้าแยกขา ( Downward Dog Split Pose )
มาถึงท่าโยคะลดต้นขา ท่าสุดท้ายแล้ว สำหรับท่านี้จะช่วยบริหารให้เรียวขาสวยงาม ช่วยลดไขมันบริเวณต้นขาให้เล็กลง โดยการเปลี่ยนไขมันให้เป็นกล้ามเนื้อและช่วยทำให้ส่วนก้นกระชับขึ้นอีกด้วย
• มาเริ่มกันจากทำท่าสุนัข จากนั้นวางเข่าและมือทั้งสองข้างลงบนพื้น โดยที่แขนกางออกประมาณหนึ่งช่วงไหล่และเข่าห่างกันประมาณช่วงสะโพก
• จากนั้นให้หายใจเข้าลึกๆ และหายใจออกช้าๆ ต่อมาให้ยกสะโพกขึ้น โดยที่ฝ่ามือกดบนพื้นและเหยียดแขนให้ตรง กดหัวไหล่ลงและเหยียดขาทั้งสองข้างให้ตรง โดยให้กระจายน้ำหนักตัวไปที่นิ้วมือทั้งสองข้าง ที่สำคัญพยายามวางฝ่าเท้าทั้งสองข้างบนพื้นให้สนิท แต่ถ้ารู้สึกว่าตึงมากเกินไปสามารถงอเข่าช่วยได้เล็กน้อย
• จากนั้นให้ยกขาข้างขวาขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ และเหยียดขาให้ตรงพยายามเกร็งต้นขาและค้างไว้ ในส่วนส้นเท้าซ้ายพยายามกดเท้าลงบนพื้นให้สนิท ทำค้างท่านี้ไว้ประมาณ 3 – 5 รอบลมหายใจ
• จากนั้นค่อยๆ คลายท่าลดขาขวาลง และเปลี่ยนมาทำสลับอีกข้างหนึ่ง โดยเมื่อทำครบแล้วให้กลับมาในท่าสุนัขและพักในท่าที่ผ่อนคลาย
เป็นอย่างไรกันบ้างกับการออกกำลังกายด้วย ท่าโยคะลดต้นขา ที่เราได้นำมาฝากกันในวันนี้ ทำไม่ยากเลยใช่ไหมล่ะ บอกเลยว่าหากใครที่กำลังประสบปัญหา ต้นขาไม่กระชับ มีไขมันสะสมเป็นจำนวนมาก ขาไม่เรียวสวย แนะนำให้ลองเอา ท่าโยคะ เหล่านี้ไปใช้กันดูและทำเป็นประจำคุณจะได้เรียวขาสวยใส่สั้นได้อย่างมั่นใจในเร็ววันแบบไม่ต้องพึ่งยาลดน้ำหนักเลยล่ะ
อ่านบทความ 7 ท่าสร้างซิกแพค ง่ายๆ สำหรับมือใหม่ ทำได้ไม่ยาก เห็นผลจริง
