การออกกำลังกายที่จะช่วยเบิร์นไขมันได้ดี ลดน้ำหนักได้เร็ว ก็คือการออกกำลังกายใน ท่าคาร์ดิโอ นอกจากจะช่วยให้สุขภาพดีขึ้นแล้ว ยังทำให้ลดน้ำหนักได้ด้วย การออกกำลังกายท่าคาร์ดิโอสามารถทำได้ที่บ้านด้วยวิธีง่ายๆ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เลยก็ได้
หากนึกถึงการออกกำลังกายแบบท่าคาร์ดิโอ หลายคนจะนึกถึงการวิ่งจ๊อกกิ้ง ว่ายน้ำ แต่การจะวิ่งจ๊อกกิ้งก็ต้องมีพื้นที่กว้างๆหรือลู่วิ่งไฟฟ้า สำหรับใครที่ไม่มีอุปกรณ์สำหรับออกกำลังกาย ก็สามารถทำท่าคาร์ดิโอง่ายๆด้วยวิธีนี้ค่ะ
ท่าคาร์ดิโอลดน้ำหนัก Hopscotch
Hopscotch เป็นท่าคาร์ดิโอที่สนุกมากๆ ใช้อุปกรณ์เพียงแค่ 1 อย่างซึ่งก็คือโทรศัพท์มือถือ สำหรับเปิดเพลงสนุกๆในระหว่างออกกำลังกาย จะช่วยให้ออกกำลังกายได้นานขึ้นจนลืมเหนื่อยไปเลย
Step 1 : ยืนตรง แยกขาออกเล็กน้อย มือทั้งสองข้างจับไว้ที่เอว
Step 2 : กระโดดขึ้นโดยแกว่งขาซ้ายไปด้านหลัง ขาขวาทรงตัวไว้
Step 3 : วางขาซ้ายลงแล้วสลับมาแกว่งขาขวาไปด้านหลัง ขาซ้ายทรงตัวไว้
Step 4 : ทำแบบนี้สลับกันไปเรื่อยๆจนครบ 1 นาที
ท่าคาร์ดิโอลดน้ำหนัก Cross Jack
ท่าคาร์ดิโอ Cross Jack จะคล้ายกันกับท่า Jumping Jack หรือที่เรียกว่าท่ากระโดดตบนั่นเอง โดยท่ากระโดดตบทั่วไปจะเป็นการกระโดดแยกขาชูมือขึ้น สลับกับขาชิด มือแนบลำตัว แต่สำหรับท่า Cross Jack จะเปลี่ยนเป็นการไขว้ขาและมือแทน ซึ่งท่านี้จะช่วยลดไขมันได้ดีมากๆ หากทำเป็นประจำต่อเนื่องทุกวันวันละประมาณ 20 ครั้ง
Step 1 : กระโดดแยกขาเล็กน้อย ชูมือขึ้นจนสุดแขน ให้มือทั้งสองข้างไขว้กัน
Step 2 : กระโดดครั้งที่ 2 ให้ขาไขว้กันตอนถึงพื้น มือทั้งสองข้างปล่อยลงมาไขว้กัน
Step 3 : ทำแบบนี้สลับกันประมาณ 20 ครั้ง
ท่าคาร์ดิโอลดน้ำหนัก Froggers
อีกหนึ่งท่าคาร์ดิโอที่ช่วยลดไขมันได้ดีมากๆ ท่านี้จะคล้ายกับเจ้ากบตัวน้อย ใช้การเคลื่อนไหวทุกสัดส่วนของร่างกาย มีอุปกรณ์เสริมเป็นแผ่นรองสำหรับออกกำลังกายหรือเสื่อโยคะก็ได้
Step 1 : นั่งยองๆโดยวางมือทั้งสองข้างไว้บนพื้น ตรงกลางระหว่างขาทั้งสองข้างเหมือนท่ากบ
Step 2 : กระโดดดันตัวไปด้านหลังเบาๆ เหยียดขาตรงให้ขาทั้งสองข้างไปด้านหลังเหมือนท่าแพลงก์
Step 3 : จากนั้นดึงขาทั้งสองกลับมาให้เหมือนท่าแรกอีกครั้ง ทำสลับกันประมาณ 15-20 ครั้ง
ท่าคาร์ดิโอลดน้ำหนัก Under the Fence
ท่านี้เหมือนในหนัง action ที่เรากำลังหลบกระสุนปืนจากคู่ต่อสู้ ในช่วงแรกอาจจะมีทำผิดทำถูกบ้าง แต่หากทำไปนานๆก็จะรู้สึกชินไปเอง
Step 1 : ยืนตัวตรง มือทั้งสองข้างยกขึ้นมาในระดับคาง แล้วกำหมัดไว้
Step 2 : ก้าวเท้าขวาออกไปด้านข้าง จากนั้นย่อตัวลง แล้วโยกไปทางด้านขวา ดึงเท้าซ้ายตามมาแล้วยืนตรง
Step 3 : ยกขาซ้ายขึ้นเตะอากาศไปทางซ้าย โดยให้ขาตั้งฉากกับพื้น 90 องศา พร้อมกับชกมือข้างซ้ายออกไปด้วย
Step 3 : กลับมาในท่ายืนตรงแล้วทำสลับข้างกัน โดยก้าวเท้าซ้ายไปด้านข้างแล้วย่อตัวลงไปทางซ้าย แล้วทำเหมือนกับด้านขวาเลย
ท่าคาร์ดิโอลดน้ำหนัก Stretches After Workout
หลังจากจบการออกกำลังกายในท่าคาร์ดิโอแล้ว จะต้องมีการยืดกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันการบาดเจ็บหรือเป็นตะคริวกันก่อน และจะช่วยให้เราไม่รู้สึกปวดเมื่อยหลังออกกำลังกายด้วย
Step 1 : ยืดแขนขึ้นจนสุดโดยจับมือกันไว้แล้วเอนตัวไปด้านซ้าย ค้างไว้ 30 วินาที
Step 2 : สลับเอนตัวมาด้านขวาค้างไว้ 30 วินาทีเช่นกัน
Step 3 : ยกแขนขวาขึ้นมาแตะที่ไหล่ข้างซ้าย แล้วใช้มือซ้ายจับข้อศอกแขนขวาไว้ ทำค้างไว้ 30 วินาที
Step 4 : ทำสลับกันโดยยกแขนซ้ายขึ้นมาแตะที่ไหล่ข้างขวา แล้วใช้มือขวาจับข้อศอกแขนซ้าย ทำค้างไว้ 30 วินาที
Step 5 : ยกแขนขวาขึ้นเหยียดตรงแล้วหักข้อศอกลงไปด้านหลัง ช่วงต้นแขนด้านขวาจะแนบไปกับใบหน้า มือซ้ายยกขึ้นมาจับข้อศอกข้างขวาไว้ ทำค้างไว้ 30 วินาที
Step 6 : ทำสลับกันโดยยกแขนซ้ายขึ้นเหยียดตรง แล้วหักข้อศอกไปด้านหลัง ใช้แขนขวาจับข้อศอกซ้ายไว้ ทำค้างไว้ 30 วินาที
Step 7 : ยืดแขนทั้งสองข้างออกมาด้านหน้า โดยหงายมือขึ้น แล้วหักข้อมือลงให้ปลายนิ้วชี้ไปที่พื้น ค้างไว้ 30 วินาที
Step 8 : ยกแขนขวาขึ้นแล้วอ้อมไปจับใบหูด้านซ้าย เอียงคอมาทางด้านขวา มือซ้ายแนบลำตัว ทำค้างไว้ 30 วินาที
Step 9 : ทำสลับกันโดยยกแขนซ้ายขึ้นอ้อมไปจับหูด้านขวา และเอียงคอมาทางด้านซ้าย มือขวาแนบลำตัว ทำค้างไว้ 30 วินาที
Step 10 : เอามือประสานกันไว้ที่หลังศีรษะแล้วก้มลงเล็กน้อย โดยที่หลังยังตรงอยู่ ทำค้างไว้ 30 วินาที
Step 11 : นั่งคุกเข่าแล้วโน้มตัวลงไปข้างหน้าแนบกับพื้น แขนเหยียดตรงวางไว้บนพื้น ก้มตัวลงไปจนสุด ทำสลับซ้ายขวาข้างละ 30 วินาที
Step 12 : นอนคว่ำลงไปกับพื้น ดันตัวขึ้นโดยใช้แขนทั้งสองข้างดันพื้นไว้ ใบหน้ามองตรง ทำค้างไว้ 30 วินาที
Step 13 : ทำท่าสะพานโค้งโดยเริ่มจากนอนคว่ำ ชันแขนขึ้น มือประสานกันไว้ด้านหน้า แล้วค่อยๆยกตัวขึ้นให้ขาเหยียดตรง ช่วงลำตัวตรงเหมือนสะพานโค้ง
สำหรับการออกกำลังกายในท่าคาร์ดิโอ แนะนำให้ทำอย่างน้อยท่าละ 20 ครั้ง ครั้งละ 2-3 เซต ในระหว่างเซตสามารถพักได้ 10-20 วินาที หากตั้งใจทำสัปดาห์ละ 4-5 วันก็จะช่วยเบิร์นไขมันและลดน้ำหนักได้ดีเลยทีเดียว
อ่านบทความ 8 ท่า บอดี้เวท ง่ายๆไม่ต้องใช้อุปกรณ์
เครดิตภาพ www.freepik.com
