เป็นที่รู้กันว่าเทรนสุขภาพในตอนนี้กำลังมาแรงมากๆ ทั้งการดูแลตัวเอง การกินอาหาร ปรับเปลี่ยนการใช้ชีวิตประจำวัน รวมไปถึงเทรนออกกำลังกายด้วย ซึ่งในสถานการณ์ปัจจุบันด้วยโรคระบาดโควิด 19 ทำให้ฟิตเนสต่างๆต้องปิดไป คนส่วนใหญ่เลยต้องเปลี่ยนบ้านของตัวเองให้เป็นฟิตเนสขนาดย่อม จัดหาซื้ออุปกรณ์ เปิดคลิปสอนใน YouTube เมื่อไม่มีเทรนเนอร์ส่วนตัวก็ต้องศึกษาด้วยตัวเอง มาดูเคล็ดลับการ ออกกำลังกาย ที่บ้านด้วยตัวเองอย่างไรให้ได้ผลดีที่สุดกันค่ะ
1. ดื่มน้ำก่อน ระหว่าง และหลัง ออกกำลังกาย
โดยปกติแล้วร่างกายของคนเราจะขาดน้ำไม่ได้เลย ยิ่งหากเราต้องออกกำลังกาย ร่างกายของเราจะสูญเสียน้ำไปมาก เพราะฉะนั้นก่อนที่จะทำการออกกำลังกาย 3 ชั่วโมง ควรดื่มน้ำให้ได้ 2-3 แก้ว ในระหว่างออกกำลังกายควรจิบน้ำ 1-2 แก้ว เพื่อป้องกันการปวดหัว หน้ามืด เป็นตะคริว
2. วอร์มร่างกาย
เตรียมความพร้อมก่อนออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพ ปรับอุณหภูมิของร่างกาย เพื่อป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ การยืดเส้นยืดสายจะช่วยปรับระดับความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นด้วย
3. เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเบาๆ
ค่อยๆกระตุ้นกล้ามเนื้อให้ตื่นตัวด้วยการออกกำลังกายเบาๆ แล้วค่อยๆเร่งจังหวะขึ้น เพื่อสร้างความพร้อมให้กับกล้ามเนื้อ สามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้
4. ออกกำลังกายเฉพาะส่วน
สำหรับใครที่อยากสร้างกล้ามเนื้อ หรือออกกำลังกายเฉพาะส่วน เพื่อให้ได้ผลที่ดีและตรงจุด ควรมีอุปกรณ์สำหรับออกกำลังกายด้วย เช่น ดัมเบล ยางยืด บอลลูน เราสามารถเลือกกระชับสัดส่วนในร่างกายของเราได้ตามต้องการ เช่น การยกดัมเบลเพื่อกระชับต้นแขน เป็นต้น
5. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
หลังจากที่เราออกกำลังกายมาอย่างหนัก ร่างกายของเราจะผลิตกรดแลคติกออกมา ซึ่งเป็นตัวที่จะทำให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้า จนเกิดเป็นตะคริวได้ การเคลื่อนไหว้บาๆหลังออกกำลังกาย จะช่วยให้อุณหภูมิร่างกายของเราเย็นลง ทำให้มีออกซิเจนไปหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อได้มากขึ้น ส่งผลให้กรดแลคติกค่อยๆสลายตัวไป การคูลดาวน์หลังออกกำลังกายจึงเป็นเรื่องที่สำคัญมากๆ เพราะจะช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อได้ดี
ออกกำลังกายให้ตรงจุด เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
นอกจากออกกำลังกายให้ถูกวิธีแล้ว การออกกำลังกายให้ตรงจุดตามเป้าหมายที่เราตั้งไว้ ก็จะช่วยให้ได้ผลดีที่สุด เช่น อยากออกกำลังกายให้สุขภาพแข็งแรง การลดน้ำหนัก การเพิ่มกล้ามเนื้อ เป็นต้น
ออกกำลังการเสริมสร้างสุขภาพ
สำหรับผู้ที่อยากมีสุขภาพแข็งแรง หรือผู้ป่วย ผู้สูงอายุ ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ 5 ครั้ง อย่างเช่น การเดิน วิ่งเบาๆ โยคะ จะช่วยให้ร่างกายกระฉับกระเฉง ส่วนผู้ที่ยังพอมีกำลัง หรือวัยรุ่นทั่วไป สามารถออกกำลังให้หนักขึ้นได้ ด้วยการวิ่ง กระโดดเชือก ว่ายน้ำ เพื่อกระตุ้นให้เลือดสูบฉีด ส่งผลให้ระบบการไหลเวียนของเลือดทำงานได้ดีขึ้น
ออกกำลังกาย เพื่อรักษารูปร่าง
การรักษารูปร่าง คือการคงสภาพเดิมไม่ให้อ้วนขึ้น หรือผอมลง เหมาะสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักสำเร็จแล้ว หรือผู้ที่มีรูปร่างดีอยู่แล้ว แนะนำให้ออกกำลังกายประมาณ 1 ชั่วโมง สัปดาห์ละ 6 วัน เน้นการออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อทุกส่วน เช่น การเล่นเวท 3 วันต่อสัปดาห์ คาดิโอ 2 วันต่อสัปดาห์
ออกกำลังกาย เพื่อกระชับสัดส่วน
การกระชับสัดส่วน หรือการลดน้ำหนัก จะต้องใช้วิธีออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญพลังงาน ควบคู่ไปกับการสร้างกล้ามเนื้อ เช่น การเวทเทรนนิ่ง 45-60 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ 3-4 วัน คาดิโอ วันละ 30-60 นาที สัปดาห์ละ 2-3 วัน และควบคุมปริมาณอาหาร เลือกทานแต่ของที่มีประโยชน์
การออกกำลังกายให้ได้ผลดีที่สุด คือการทำอย่างต่อเนื่องและมีเป้าหมาย เพื่อเป็นแรงผลักดันให้เรามีกำลังใจ และกระตุ้นความรู้สึกอยากออกกำลังกาย ใครที่กำลังท้อหรือรู้สึกเบื่อหน่าย ลองตั้งเป้าหมายไว้สักข้อ เพื่อเป็นแรงบันดาลใจในการออกกำลังกายดูนะคะ
อ่านบทความ เริ่มต้นออกกำลังกาย ออกอย่างไรให้ถูกวิธี
ภาพจาก www.canva.com
