ออกกำลังกายที่บ้าน ทำได้ไม่ยากยิ่งช่วงของโควิดแบบนี้ บางคนอยู่แต่บ้านก็อาจจะรู้สึกเจริญอาหารเป็นพิเศษ กินอะไรก็อร่อยไปหมดเลย รู้ตัวอีกทีหุ่นก็ไปซะแล้ว เริ่มมีส่วนที่หย่อนคล้อย พุงยื่น หน้าอวบอิ่ม บางคนทำงานอยู่แต่ที่บ้านไม่ได้ออกไปไหนเลย ไม่ค่อยได้เผาผลาญพลังงานออกไป จนทำให้เจ้าก้อนไขมันส่วนเกินไม่หายไปไหนสักที วันนี้มี 10 วิธี ออกกำลังกายที่บ้าน เคล็ดลับสำหรับการลดน้ำหนักให้ตรงจุด ให้หุ่นกลับมาสวยปังกว่าเดิม จะมีวิธีไหนบ้างไปดูกันเลย
1. การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (cardio)
การออกกำลังกายที่เน้นเพิ่มความแข็งแรงให้ระบบการไหลเวียนของเลือด ช่วยให้ปอดใช้ออกซิเจนได้มากขึ้น ซึ่งการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนี้ จะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ หากทำเป็นประจำติดต่อกันจะช่วยสลายไขมัน ทำให้น้ำหนักลดได้
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เหมาะกับการออกกำลังกายที่บ้านได้อย่างดี เพราะไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรมาก ไม่ต้องพึ่งฟิตเนส ใช้เวลาเพียง 20-30 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละประมาณ 3-5 ครั้ง
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมี 2 แบบ
1. ออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำ (Lower Impact Cardio) เหมาะกับคนที่มีน้ำหนักตัวเยอะ หรือมีอาการบาดเจ็บที่ข้อต่อ ได้แก่
• การเดิน
• ปั่นจักรยาน
• ว่ายน้ำ
• ออกกำลังกายด้วยเครื่องเดินวงรี
2. ออกกำลังกายแบบแรงกระแทกสูง (Higher Impact Cardio) สำหรับผู้ที่มีความแข็งแรง ไม่มีปัญหาเรื่องข้อกระดูกต่างๆ ได้แก่
• การวิ่งเบาๆ
• เต้นแอโรบิค
• กระโดดเชือก
2. การออกกำลังกายแบบ HIIT (High Intensive Interval)
กำลังเป็นที่นิยมกันในกลุ่มคนออกกำลังกาย เป็นการออกกำลังกายแบบเน้นความเข้มข้นสูง ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น 80-90% เมื่ออัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นแล้วจึงหยุดพัก เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลง และกลับไปออกกำลังกายอีกครั้ง เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น
วิธีนี้จะช่วยดึงพลังงานคาร์โบไฮเดรตและไขมันออกมาใช้ ซึ่งหลังจากออกกำลังกายแล้วจะมีการ after burn มากถึง 48 ชั่วโมง เหมาะสำหรับคนที่อยากเปลี่ยนแปลงรูปร่าง สร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมันอย่างรวดเร็ว
• วิ่งช้าสลับวิ่งเร็ว เช่น วิ่งช้า 40 วินาที แล้ววิ่งเร็ว 20 วินาที ทำแบบนี้สลับกันไปเรื่อยๆประมาณ 5-10 นาที
• การสควอท เป็นการเล่นท่าออกกำลังกายที่เน้นการใช้น้ำหนักตัว ทำครั้งละ 30 วินาที และพัก 30 วินาที ทำเรื่อยๆประมาณ 20-30 นาที
3. การออกกำลังกายแบบ Tabata
ใช้เวลาในการออกกำลังกาย 1 เซต ประมาณ 4 นาที เป็นการออกกำลังกายแบบ Hiit คือการออกกำลังกายอย่างหนักในเวลาอันสั้น สลับกับการออกกำลังกายแบบเบาๆ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเผาผลาญไขมันอย่างต่อเนื่อง แม้จะอยู่ในช่วงออกกำลังกายเสร็จแล้ว
• ออกกำลังกายแต่ละท่าประมาณ 20 วินาที พัก 10 วินาที ทำทั้งหมด 8 รอบ สามารถเลือกออกกำลังกายได้ตามต้องการ เช่น ออกกำลังกายเฉพาะส่วนสะโพก หน้าท้อง เบิร์นไขมันเป็นต้น
4. การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง
การออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักตัวและแรงดัน ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ สร้างกระดูกให้แข็งแรง และทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดียิ่งขึ้น เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการมีรูปร่างสมส่วน กำจัดไขมันส่วนเกิน
• ยกดัมเบล
• เบิร์นไขมันหน้าท้อง โดยใช้เครื่องบริหารหน้าท้อง
5. การออกกำลังกายแบบพิลาทิส
หนึ่งในการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท เน้นสร้างกล้ามเนื้อ เป็นการออกกำลังกายที่บ้านง่ายๆเพียงแค่มีเสื่อโยคะ เหมาะกับทุกเพศทุกวัยหรือคุณแม่ตั้งครรภ์ก็สามารถออกกำลังกายแบบพิลาทิสได้ หากต้องการให้น้ำหนักลงและหุ่นสวยไว ควรทำสัปดาห์ละประมาณ 4 ครั้ง ครั้งละ 50 นาทีถึง 1 ชั่วโมง
การออกกำลังกายแบบพิลาทิส จะทำให้เหนื่อยหอบ ต้องค่อยๆทำ ไม่ต้องเร่งรีบ ช่วยในการฝึกหายใจ บรรเทาอาการออฟฟิศซินโดรม เพราะมีการยืดกล้ามเนื้อ คลายเส้น แถมยังช่วยฟิตกล้ามเนื้อหน้าท้อง แขน ขาได้ดีอีกด้วย
6. การเล่นโยคะ
ออกกำลังกายที่บ้าน ง่ายๆ ด้วยโยคะ เหมาะกับผู้ที่ต้องนั่งทำงานที่บ้านเป็นเวลานาน การเล่นโยคะจะช่วยคลายกล้ามเนื้อ ระบบทางเดินหายใจดีขึ้น แถมยังช่วยลดความเครียด ทำให้ร่างกายผ่อนคลายได้อีกด้วย
โยคะ เหมาะกับทุกเพศ ทุกวัย รวมถึงผู้สูงอายุ สามารถเล่นท่าที่ไม่หักโหมเกินไปได้ ควรเล่นครั้งละ 30-60 นาที สัปดาห์ละประมาณ 4-5 วัน จะช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีทีเดียว
7. การเต้นซุมบ้า
ขยับร่างกายไปกับจังหวะสนุกๆ ที่ช่วยเรียกเหงื่อและเบิร์นไขมันได้ดี ใครอยู่ว่างๆก็สามารถออกกำลังกายที่บ้าน โดยการเต้นซุมบ้าได้
การเต้นซุมบ้าจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ มีรูปร่างที่สมส่วน กระชับสัดส่วน โดยเฉพาะบริเวณแขน ต้นขา สะโพก หน้าท้องและหลัง สามารถทำได้ตั้งแต่วัยเด็กถึงผู้สูงอายุเลย ใช้เวลาประมาณ 45 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง
8. เล่นฮูลาฮูป
ใครอยากเอวเอสมาทางนี้ ฮูล่าฮูปสลายพุง ลดต้นแขน ต้นขา เป็นอีกหนึ่งวิธีสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน ที่หลายคนชื่นชอบ ใช้เวลาเพียง 30 – 40 นาทีต่อวัน
9. ออกกำลังกายด้วยเครื่องบริหารหน้าท้อง
สำหรับบ้านใครที่มีตัวช่วยในการออกกำลังกาย อย่างเครื่องบริหารหน้าท้อง ก็เป็นอีกหนึ่งวิธีการออกกำลังกายที่บ้าน ที่ได้ผลลัพธ์ดีทีเดียว นอกจากจะช่วยกระชับสัดส่วนหน้าท้องแล้ว ยังสามารถทำให้เราออกกำลังกายได้หลายท่า เช่น สะโพก ก้น กล้ามเนื้อ ต้นขา
10. การเล่นแบดมินตัน
ไม่จำเป็นต้องไปถึงสนามใหญ่ๆ หากบ้านมีพื้นที่เพียงพอ ก็สามารถออกกำลังกายที่บ้านโดยการเล่นแบดมินตันได้ ซึ่งแบดมินตันถือว่าเป็นกีฬาที่เผาผลาญได้หลายส่วนเลยทีเดียว
หากเล่นแบดมินตันเป็นเวลา 1 ชั่วโมง จะช่วยเผาผลาญได้ถึง 500 แคลอรี่โดยประมาณ
ลองชวนคนที่เรารักมา ออกกำลังกายที่บ้าน เพื่อกระชับความสัมพันธ์กันในครอบครัว แถมยังมีสุขภาพที่ดี หุ่นสวยปังกันทั้งครอบครัว
อ่านบทความ เวทเทรนนิ่ง คืออะไร อยากเริ่มเล่น มือใหม่ต้องรู้อะไรบ้าง
เครดิตรูปภาพทั้งหมดจาก www.pexels.com
