ใครที่ชอบออกกำลังกายที่บ้าน จะต้องมีดัมเบลติดบ้านไว้เลยค่ะ เพราะสามารถนำมาฝึกได้หลายแบบ แถมยังสะดวกต่อการใช้งาน มีประโยชน์ต่อร่างกายหลายๆด้าน โดยเฉพาะในเรื่องของการสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ การเผาผลาญ ลดไขมัน ลดพุง วันนี้เรามีท่า ออกกำลังกายด้วยดัมเบล ง่ายๆ ที่สามารถทำได้ที่บ้านมาฝากกันด้วยค่ะ
1. ท่า Dumbbell Swing
สำหรับท่าแรกของการออกกำลังกายด้วยดัมเบล เป็นท่าที่จะทำให้กล้ามเนื้อส่วนหลังและหัวไหล่ได้ออกกำลังกาย เสริมความแข็งแรง แถมยังช่วยเฟิร์มตรงบริเวณควอดส หรือกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่บริเวณด้านหน้าต้นขา รวมไปถึงบริเวณกล้ามเนื้อขาหลัง
Step 1 : ใช้มือสองข้างถือตรงกลางของดัมเบล สามารถเลือกน้ำหนักให้เข้ากับตัวเองได้เลย
Step 2 : ชูแขนขึ้นยืดให้สุด โดยให้แขนทั้งสองข้างตึงเท่ากัน
Step 3 : ค่อยๆย่อเข่าลงเล็กน้อย พร้อมกับเหวี่ยงแขนลงมาแล้วก้มลง ให้ดัมเบลอยู่ระหว่างขาพอดี
Step 4 : ทำแบบนี้ด้วยความเร็วคงที่ ไม่ต้องทำเร็วมาก ควรคำนึงถึงความปลอดภัยเป็นหลัก
2. ท่า Floor Press
เป็นท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบลที่ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับหัวไหล่ แถมยังช่วยออกกำลังกายตรงส่วนกล้ามหลังแขนได้ดีอีกด้วย ใครมีปัญหาแขนใหญ่ ย้วย ต้องฝึกท่านี้ค่ะ
Step 1 : นอนราบลงกับพื้น ชันเข่าขึ้นมาเล็กน้อย
Step 2 : มือทั้งสองข้างถือดัมเบล โดยจับให้ถนัดมือ
Step 3 : ชันแขนขึ้นให้ข้อศอกตั้งฉากกับพื้น มือที่ถือดัมเบลอยู่ระดับอก
Step 4 : ค่อยๆยกแขนขึ้นช้าๆจนสุดแขน แขนและลำตัวจะตั้งฉากกับพื้นพอดี ในระหว่างที่ยกแขนให้หายใจปกติ
3. ท่า Front Raise
เป็นท่าที่ช่วยออกกำลังกายแขนได้อย่างดี แถมยังช่วยออกกำลังกายบริเวณหัวไหล่ได้อีกด้วย นอกจากนี้ยังมีส่วนช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวแข็งแรงขึ้นด้วย
Step 1 : ยืนตัวตรง ถือดัมเบลไว้ 2 ข้างแนบลำตัว กางขาออกเล็กน้อย
Step 2 : ค่อยๆยกแขนขึ้นให้แขนตึง อยู่ระนาบเดียวกับอก แขนจะตั้งฉากกับพื้นพอดี
Step 3 : ดึงแขนกลับมาให้อยู่แนบลำตัวเหมือนเดิม ทำแบบนี้ต่อไปเรื่อยๆ หากรู้สึกเมื่อยให้สลับแขนซ้าย-ขวา เพื่อให้อีกข้างได้พัก
4. ท่า Goblet Squat
ท่าสควอทด้วยดัมเบล มีส่วนช่วยในการออกกำลังกายบริเวณต้นขา น่อง หัวไหล่และแกนกลางลำตัวได้อย่างดี แถมยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อสะโพกได้อีกด้วย
Step 1 : ทำท่าเดียวกับการสควอท โดยการยืนตรง แยกขาออกเล็กน้อย มือประสานกันที่หน้าอก แต่ให้เพิ่มดัมเบลเข้าไปด้วย
Step 2 : ค่อยๆย่อตัวลงช้าๆ แล้วดันตัวขึ้น ทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ
5. ท่า Hammer Curl
สำหรับใครที่อยากออกกำลังกายโดยเน้นบริเวณหน้าอก แนะนำท่านี้เลย เป็นท่าที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงบริเวณหลังด้วย และยังถือเป็นการออกกำลังกายให้กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า ทำท่านี้แล้วได้กล้ามแขนสวยๆแน่นอน
Step 1 : ยืนตรง แยกขาออกเล็กน้อย มือทั้งสองข้างถือดัมเบลไว้ข้างลำตัว
Step 2 : ค่อยๆงอแขนขึ้นให้ดัมเบลขึ้นมาอยู่ระดับอก แล้วดึงแขนกลับลงที่เดิม ทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ
6. ท่า Forward Lunge
ออกกำลังกายท่าลันจ์ด้วยดัมเบลช่วย เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว กล้ามเนื้อส่วนสะโพก รวมไปถึงกล้ามเนื้อด้านหน้าต้นขาด้วย
Step 1 : ยืนตรง ถือดัมเบลไว้แนบลำตัวทั้ง 2 ข้าง
Step 2 : ก้าวขาขวาออกมาข้างหน้าแล้วย่อตัวลงให้ขาขวาตั้งฉากกับพื้น และขาซ้ายเกร็งไว้ห้ามให้หัวเข่าแตะพื้น
Step 3 : ดึงขาขวากลับเข้าไปเป็นท่ายืนตรงเหมือนเดิม แล้วก้าวขาซ้ายออกมาทำแบบเดียวกัน ทำสลับกันไปเรื่อยๆ
7. ท่า Front Squat
ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบลที่เหมือนกับท่าสควอท เป็นอีกหนึ่งท่าที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว กล้ามเนื้อสะโพก และบริเวณด้านหน้าต้นขา
Step 1 : ยืนตรง แยกขาเล็กน้อย ถือดัมเบลไว้เหนือหัวไหล่
Step 2 : ย่อขาลงให้เหมือนกับการสควอท แล้วดีดตัวขึ้นกลับมายืนตรงเหมือนเดิม
8. ท่า Lateral Raise
ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบลที่ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับหัวไหล่ เป็นอีกท่าที่แนะนำเลย เพราะจะทำให้ไหล่ของเราแข็งแรงและได้สัดส่วนมากขึ้น
Step 1 : ยืนตรง แยกขาออกเล็กน้อย มือทั้งสองข้างถือดัมเบลแนบลำตัว
Step 2 : ค่อยๆกางแขนทั้งสองข้างออกไปทางข้างลำตัว ให้ตั้งฉากกับพื้น
Step 3 : ดึงแขนทั้งสองข้างกลับเข้าหาลำตัว ทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ ช้าๆ พร้อมกับหายใจเข้า-ออกปกติ
9. ท่า Reverse Fly
ท่านี้จะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลังหน้าอก แถมยังช่วยออกกำลังกายตรงส่วนแขนได้ดีอีกด้วย ทำให้หลังของเรามีความแข็งแรงขึ้น
Step 1 : ยืนตรง กางขาออกเล็กน้อย โน้มตัวลงมาข้างหน้าให้ลำตัวตั้งฉากกับพื้น
Step 2 : กางแขนออกและหุบแขนเข้าช้าๆ โดยที่ถือดัมเบลไปด้วย ทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ พร้อมกับหายใจเข้า-ออกปกติ
10. ท่า Russian Twist
สำหรับใครที่อยากออกกำลังกายโดยเน้นตรงส่วนหน้าท้อง ขอแนะนำท่านี้เลย ช่วยให้หน้าท้องเฟิร์มขึ้น ลดพุงได้ดีทีเดียว
Step 1 : นั่งเหยียดขากับพื้น จากนั้นเกร็งขาขึ้นมาเล็กน้อย
Step 2 : เกร็งหน้าท้องแล้วบิดตัวไปทางด้านซ้าย จากนั้นบิดตัวกลับมาทางด้านขวา โดยที่มือถือดัมเบลไปด้วย ทำสลับกันซ้าย-ขวาช้าๆ
แต่ละท่าไม่ยากเลยใช่ไหมคะ ลองฝึก ออกกำลังกายด้วยดัมเบล กันดูค่ะ แล้วจะติดใจจนไม่อยากไปออกกำลังกายนอกบ้านเลย หากใครไม่มีดัมเบลก็สามารถดัดแปลงเป็นขวดน้ำที่ใส่น้ำไว้เต็มขวดได้เลย ทำแบบนี้เป็นประจำรับรองว่ากล้ามเนื้อแข็งแรง พุงยุบ หุ่นเฟิร์มแน่นอน
อ่านบทความ 3 วิธี ควบคุมอาหาร ทำอย่างไรให้กินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วน
เครดิตภาพ www.youtube.com
