10 ท่า ออกกำลังกายด้วยดัมเบล ทำได้เองง่ายๆที่บ้าน

ออกกำลังกายด้วยดัมเบล

Table of Contents

ใครที่ชอบออกกำลังกายที่บ้าน จะต้องมีดัมเบลติดบ้านไว้เลยค่ะ เพราะสามารถนำมาฝึกได้หลายแบบ แถมยังสะดวกต่อการใช้งาน มีประโยชน์ต่อร่างกายหลายๆด้าน โดยเฉพาะในเรื่องของการสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ การเผาผลาญ ลดไขมัน ลดพุง วันนี้เรามีท่า ออกกำลังกายด้วยดัมเบล ง่ายๆ ที่สามารถทำได้ที่บ้านมาฝากกันด้วยค่ะ

1. ท่า Dumbbell Swing

ออกกำลังกายด้วยดัมเบล 1.png

สำหรับท่าแรกของการออกกำลังกายด้วยดัมเบล เป็นท่าที่จะทำให้กล้ามเนื้อส่วนหลังและหัวไหล่ได้ออกกำลังกาย เสริมความแข็งแรง แถมยังช่วยเฟิร์มตรงบริเวณควอดส หรือกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่บริเวณด้านหน้าต้นขา รวมไปถึงบริเวณกล้ามเนื้อขาหลัง

ออกกำลังกายด้วยดัมเบล2.png

Step 1 : ใช้มือสองข้างถือตรงกลางของดัมเบล สามารถเลือกน้ำหนักให้เข้ากับตัวเองได้เลย

Step 2 : ชูแขนขึ้นยืดให้สุด โดยให้แขนทั้งสองข้างตึงเท่ากัน

Step 3 : ค่อยๆย่อเข่าลงเล็กน้อย พร้อมกับเหวี่ยงแขนลงมาแล้วก้มลง ให้ดัมเบลอยู่ระหว่างขาพอดี

Step 4 : ทำแบบนี้ด้วยความเร็วคงที่ ไม่ต้องทำเร็วมาก ควรคำนึงถึงความปลอดภัยเป็นหลัก 

2. ท่า Floor Press

ออกกำลังกายด้วยดัมเบล 3.png

เป็นท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบลที่ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับหัวไหล่ แถมยังช่วยออกกำลังกายตรงส่วนกล้ามหลังแขนได้ดีอีกด้วย ใครมีปัญหาแขนใหญ่ ย้วย ต้องฝึกท่านี้ค่ะ

ออกกำลังกายด้วยดัมเบล 4.png

Step 1 : นอนราบลงกับพื้น ชันเข่าขึ้นมาเล็กน้อย

Step 2 : มือทั้งสองข้างถือดัมเบล โดยจับให้ถนัดมือ

Step 3 : ชันแขนขึ้นให้ข้อศอกตั้งฉากกับพื้น มือที่ถือดัมเบลอยู่ระดับอก

Step 4 : ค่อยๆยกแขนขึ้นช้าๆจนสุดแขน แขนและลำตัวจะตั้งฉากกับพื้นพอดี ในระหว่างที่ยกแขนให้หายใจปกติ

3. ท่า Front Raise

ออกกำลังกายด้วยดัมเบล 5.png

เป็นท่าที่ช่วยออกกำลังกายแขนได้อย่างดี แถมยังช่วยออกกำลังกายบริเวณหัวไหล่ได้อีกด้วย นอกจากนี้ยังมีส่วนช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวแข็งแรงขึ้นด้วย

ออกกำลังกายด้วยดัมเบล 6.png

Step 1 : ยืนตัวตรง ถือดัมเบลไว้ 2 ข้างแนบลำตัว กางขาออกเล็กน้อย

Step 2 : ค่อยๆยกแขนขึ้นให้แขนตึง อยู่ระนาบเดียวกับอก แขนจะตั้งฉากกับพื้นพอดี

Step 3 : ดึงแขนกลับมาให้อยู่แนบลำตัวเหมือนเดิม ทำแบบนี้ต่อไปเรื่อยๆ หากรู้สึกเมื่อยให้สลับแขนซ้าย-ขวา เพื่อให้อีกข้างได้พัก

4. ท่า Goblet Squat

ออกกำลังกายด้วยดัมเบล 7.png

ท่าสควอทด้วยดัมเบล มีส่วนช่วยในการออกกำลังกายบริเวณต้นขา น่อง หัวไหล่และแกนกลางลำตัวได้อย่างดี แถมยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อสะโพกได้อีกด้วย

ออกกำลังกายด้วยดัมเบล 8.png

Step 1 : ทำท่าเดียวกับการสควอท โดยการยืนตรง แยกขาออกเล็กน้อย มือประสานกันที่หน้าอก แต่ให้เพิ่มดัมเบลเข้าไปด้วย

Step 2 : ค่อยๆย่อตัวลงช้าๆ แล้วดันตัวขึ้น ทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ

5. ท่า Hammer Curl

ออกกำลังกายด้วยดัมเบล9.png

สำหรับใครที่อยากออกกำลังกายโดยเน้นบริเวณหน้าอก แนะนำท่านี้เลย เป็นท่าที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงบริเวณหลังด้วย และยังถือเป็นการออกกำลังกายให้กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า ทำท่านี้แล้วได้กล้ามแขนสวยๆแน่นอน

ออกกำลังกายด้วยดัมเบล10.png

Step 1 : ยืนตรง แยกขาออกเล็กน้อย มือทั้งสองข้างถือดัมเบลไว้ข้างลำตัว

Step 2 : ค่อยๆงอแขนขึ้นให้ดัมเบลขึ้นมาอยู่ระดับอก แล้วดึงแขนกลับลงที่เดิม ทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ

6. ท่า Forward Lunge

ออกกำลังกายด้วยดัมเบล11.png

ออกกำลังกายท่าลันจ์ด้วยดัมเบลช่วย เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว กล้ามเนื้อส่วนสะโพก รวมไปถึงกล้ามเนื้อด้านหน้าต้นขาด้วย

ออกกำลังกายด้วยดัมเบล12.png

Step 1 : ยืนตรง ถือดัมเบลไว้แนบลำตัวทั้ง 2 ข้าง

Step 2 : ก้าวขาขวาออกมาข้างหน้าแล้วย่อตัวลงให้ขาขวาตั้งฉากกับพื้น และขาซ้ายเกร็งไว้ห้ามให้หัวเข่าแตะพื้น

Step 3 : ดึงขาขวากลับเข้าไปเป็นท่ายืนตรงเหมือนเดิม แล้วก้าวขาซ้ายออกมาทำแบบเดียวกัน ทำสลับกันไปเรื่อยๆ

7. ท่า Front Squat

ออกกำลังกายด้วยดัมเบล13.png
ออกกำลังกายด้วยดัมเบล14.png

ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบลที่เหมือนกับท่าสควอท เป็นอีกหนึ่งท่าที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว กล้ามเนื้อสะโพก และบริเวณด้านหน้าต้นขา

Step 1 : ยืนตรง แยกขาเล็กน้อย ถือดัมเบลไว้เหนือหัวไหล่

Step 2 : ย่อขาลงให้เหมือนกับการสควอท แล้วดีดตัวขึ้นกลับมายืนตรงเหมือนเดิม

8. ท่า Lateral Raise

ออกกำลังกายด้วยดัมเบล15.png

ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบลที่ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับหัวไหล่ เป็นอีกท่าที่แนะนำเลย เพราะจะทำให้ไหล่ของเราแข็งแรงและได้สัดส่วนมากขึ้น

ออกกำลังกายด้วยดัมเบล16.png

Step 1 : ยืนตรง แยกขาออกเล็กน้อย มือทั้งสองข้างถือดัมเบลแนบลำตัว

Step 2 : ค่อยๆกางแขนทั้งสองข้างออกไปทางข้างลำตัว ให้ตั้งฉากกับพื้น

Step 3 : ดึงแขนทั้งสองข้างกลับเข้าหาลำตัว ทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ ช้าๆ พร้อมกับหายใจเข้า-ออกปกติ

9. ท่า Reverse Fly

ออกกำลังกายด้วยดัมเบล17.png

ท่านี้จะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลังหน้าอก แถมยังช่วยออกกำลังกายตรงส่วนแขนได้ดีอีกด้วย ทำให้หลังของเรามีความแข็งแรงขึ้น

ออกกำลังกายด้วยดัมเบล18.png

Step 1 : ยืนตรง กางขาออกเล็กน้อย โน้มตัวลงมาข้างหน้าให้ลำตัวตั้งฉากกับพื้น

Step 2 : กางแขนออกและหุบแขนเข้าช้าๆ โดยที่ถือดัมเบลไปด้วย ทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ พร้อมกับหายใจเข้า-ออกปกติ

10. ท่า Russian Twist

ออกกำลังกายด้วยดัมเบล19.png

สำหรับใครที่อยากออกกำลังกายโดยเน้นตรงส่วนหน้าท้อง ขอแนะนำท่านี้เลย ช่วยให้หน้าท้องเฟิร์มขึ้น ลดพุงได้ดีทีเดียว

ออกกำลังกายด้วยดัมเบล20.png

Step 1 : นั่งเหยียดขากับพื้น จากนั้นเกร็งขาขึ้นมาเล็กน้อย

Step 2 : เกร็งหน้าท้องแล้วบิดตัวไปทางด้านซ้าย จากนั้นบิดตัวกลับมาทางด้านขวา โดยที่มือถือดัมเบลไปด้วย ทำสลับกันซ้าย-ขวาช้าๆ

แต่ละท่าไม่ยากเลยใช่ไหมคะ ลองฝึก ออกกำลังกายด้วยดัมเบล กันดูค่ะ  แล้วจะติดใจจนไม่อยากไปออกกำลังกายนอกบ้านเลย หากใครไม่มีดัมเบลก็สามารถดัดแปลงเป็นขวดน้ำที่ใส่น้ำไว้เต็มขวดได้เลย ทำแบบนี้เป็นประจำรับรองว่ากล้ามเนื้อแข็งแรง พุงยุบ หุ่นเฟิร์มแน่นอน

อ่านบทความ 3 วิธี ควบคุมอาหาร ทำอย่างไรให้กินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วน

เครดิตภาพ www.youtube.com

เว็บตรงสล็อต

ufabetflix285

สล็อตเว็บตรงแตกง่าย

บทความล่าสุด..

Tags
ขี้เกียจออกกำลังกาย (1) คาดิโอ (1) คาร์ดิโอ (2) จักรยานออกกำลังกาย (2) ดัมเบล (2) ถุงมือออกกำลังกาย (2) ท่าลดต้นขา (1) ท่าออกกำลังกายลดพุง (2) รองเท้าวิ่ง (4) รองเท้าวิ่งควรเลือกอย่างไร (1) รองเท้าวิ่งผู้ชาย (1) รองเท้าวิ่งผู้หญิง (1) ลดต้นขา (2) ลดน้ำหนัก (18) ลดน้ำหนักแบบ IF (3) ลดน้ำหนักแบบ IF ควรเริ่มอย่างไร (1) ลดน้ำหนักแบบ IF คืออะไร (1) ลดพุงแบบเร่งด่วน (1) ลดไขมันหน้าท้อง (3) ลูกกลิ้งออกกำลังกาย (2) ลู่วิ่งไฟฟ้า (2) ลู่วิ่งไฟฟ้ายี่ห้อไหนดี (1) วิธีลดน้ำหนัก (1) วิธีลดพุง (3) วิธีลดพุงสำหรับผู้ชาย (1) วิธีเลือกรองเท้าวิ่ง (1) อยากลดพุง (1) อยากลดพุงทำไงดี (1) ออกกำลังกาย (25) ออกกำลังกายที่บ้าน (3) อาหารลดน้ำหนัก (2) อุปกรณ์ออกกำลังกาย (22) ฮูล่าฮูป (2) เคล็ดลับออกกำลังกาย (1) เชือกกระโดด (1) เชือกกระโดดแนะนำ (1) เริ่มต้นออกกำลังกาย (1) เริ่มต้นเวทเทรนนิ่ง (1) เลือกรองเท้าวิ่ง (1) เวทเทรนนิ่ง (2) เวทเทรนนิ่งคืออะไร (1) เสื่อโยคะ (2) แนะนำรองเท้าวิ่งผู้หญิง (1) โยคะ (2) ไขมันหน้าท้อง (2)