เริ่มต้นออกกำลังกาย ควรเริ่มอย่างไร ให้ไม่เจ็บตัว และถูกวิธี

เริ่มต้นออกกำลังกาย

Table of Contents

ในช่วงนี้หลายคนเริ่มหันมาดูแลตนเอง และฝึกออกกำลังกายกันมากขึ้น การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะทำให้เกิดผลดีต่อสุขภาพ ได้ทั้งความแข็งแรง ความเฟิร์มของร่างกาย สำหรับผู้ที่ เริ่มต้นออกกำลังกายครั้งแรก อาจยังงงๆอยู่ว่าจะเริ่มจากตรงไหนดี เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีเราจะต้องศึกษาวิธีการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง ทั้งการเตรียมความพร้อมของร่างกาย วิธีการออกกำลังกายเบื้องต้น แต่ไม่ต้องกังวลไปค่ะ วันนี้เราจะพามาดูเคล็ดลับของการออกกำลังกายสำหรับมือใหม่ ที่จะช่วยให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ง่ายขึ้น

เริ่มต้นออกกำลังกาย 1

คำแนะนำก่อนเริ่มออกกำลังกาย

สำหรับผู้ที่ เริ่มต้นออกกำลังกาย การวางแผนออกกำลังกายที่เหมาะสมและปลอดภัยเป็นเรื่องที่ต้องคำนึงถึงอย่างยิ่ง ก่อนการเริ่มฝึกออกกำลังกายควรปรึกษาแพทย์และตรวจร่างกายก่อน เพื่อหาจุดบกพร่องในร่างกาย ซึ่งหากตรวจพบปัญหาสุขภาพบางอย่างที่อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บขณะออกกำลังกายได้ ควรรีบปรึกษาแพทย์และหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในจุดนั้น

การออกกำลังกายที่ไม่ถูกวิธี หรือออกกำลังกายหนักเกินไป อาจทำให้ร่างกายเกิดการบาดเจ็บได้ ผู้ที่เริ่มต้นออกกำลังกายใหม่ๆควรรู้ลิมิตของตัวเอง หากรู้สึกเหนื่อยหรือเจ็บขณะออกกำลังกายควรหยุดทันที เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพที่อาจจะเกิดขึ้นได้

ข้อควรปฏิบัติของการ เริ่มต้นออกกำลังกาย

 • ก่อนและหลังการออกกำลังกายควรอบอุ่นร่างกาย หรือที่เรียกว่าการวอร์มร่างกาย จะช่วยลดอัตราเสี่ยงของการได้รับบาดเจ็บ และทำให้อาการเมื่อยล้าจากการออกกำลังกายหายเร็วขึ้น

 • คำนึงถึงความปลอดภัย และออกกำลังกายให้เหมาะสมกับสภาพร่างกาย หากมีอาการบาดเจ็บควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายบริเวณนั้น เช่น หากเจ็บขาอยู่ก็อาจจะเปลี่ยนวิธีการออกกำลังกายมาเป็นยกเวทแทน

 • ในระหว่างการออกกำลังกายควรดื่มน้ำให้เพียงพออยู่เสมอ เพราะการออกกำลังกายจะทำให้เราเสียเหงื่อ สูญเสียน้ำในร่างกายออกไป หากร่างกายขาดน้ำอาจทำให้เกิดอาการวิงเวียนได้

 • ใช้อุปกรณ์เสริมเพื่อป้องกันอุบัติเหตุขณะออกกำลังกาย เช่น รองเท้าสำหรับวิ่งโดยเฉพาะ หมวกกันน็อค หรือแม้กระทั่งหูฟัง หากใครชอบฟังเพลงในขณะออกกำลังกาย ควรใช้หูฟังไร้สายหรือหูฟังบลูทูธ เพราะสายของหูฟังอาจไปเกี่ยวอุปกรณ์ออกกำลังกาย ทำให้เกิดอุบัติเหตุได้

 • หยุดออกกำลังกายทันทีหากรู้สึกบาดเจ็บ หรือวิงเวียนศีรษะ คลื่นไส้ ห้ามฝืนทำต่อเพราะอาจจะเกิดอันตรายได้

เริ่มต้นออกกำลังกาย 2

การออกกำลังกายสำหรับมือใหม่ ควรเริ่มจากอะไร

ตั้งเป้าหมาย

ใครที่มีแพลนจะออกกำลังกาย แต่ยังไม่ได้เริ่มต้นออกกำลังกายสักที ซื้อแต่อุปกรณ์ แชร์คลิปการออกกำลังกายไว้หลายคลิป แต่ก็ยังไม่มีเวลา ลองกำหนดเป้าหมายของการออกกำลังกายโดยเริ่มจากเป้าหมายเล็กๆ หากสามารถทำได้จึงค่อยๆตั้งเป้าหมายให้ใหญ่ขึ้น โดยเป้าหมายในการออกกำลังกายนั้นจะช่วยให้เรารู้ว่าต้องการอะไร เช่น ลดไขมัน เพิ่มกล้ามเนื้อ กระชับหุ่น หากเรารู้เป้าหมายตรงนี้จะทำให้เราวางแผนการออกกำลังกายได้อย่างถูกต้องและไม่เสียเวลา

จัดตารางเวลาออกกำลังกาย

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอติดต่อกันเป็นเวลานาน จะช่วยสร้างนิสัยรักการออกกำลังกายของเราได้ โดยกำหนดเวลาออกกำลังกายในแต่ละวันให้เป็นเวลาเดียวกัน ร่างกายของเราจะเริ่มปรับและชินไปเอง เพียงสละเวลาว่างแค่ 30 นาทีเราก็สามารถมีสุขภาพที่ดีได้ แต่สำหรับผู้ที่เริ่มต้นออกกำลังกาย ยังไม่เคยมีประสบการณ์ในการออกกำลังกายหนักๆ ควรเริ่มออกกำลังกายประมาณ 5-10 นาที สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง เมื่อร่างกายคุ้นเคยกับการออกกำลังกายดีแล้วค่อยปรับเวลาเพิ่มเป็น 30 – 45 นาที สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง

จากคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ ให้ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที ด้วยการจ๊อกกิ้ง ปั่นจักรยาน เดินเร็ว เป็นต้น โดยใช้เวลา 30 นาที สัปดาห์ละ 5 ครั้ง หรือหากใครที่มีเวลาจำกัด การออกกำลังกายอย่างน้อย 75 นาที สัปดาห์ละ 2 ครั้ง ก็ให้ผลลัพธ์ที่ดีต่อสุขภาพเหมือนกับการออกกำลังกายต่อเนื่องทั้งสัปดาห์เช่นกัน

เริ่มต้นออกกำลังกาย 3

เปลี่ยนพฤติกรรมการกิน

หากออกกำลังกายอยู่เป็นประจำ แต่กินอาหารแบบตามใจปาก เป้าหมายที่ตั้งไว้อาจจะไม่สำเร็จก็ได้ การเปลี่ยนพฤติกรรมการกินไม่ใช่การอดอาหาร แต่เป็นการเลือกกินให้เหมาะสม หรือใครที่อยากสุขภาพดีจากภายในสู่ภายนอก ก็เลือกกินอาหารเพื่อสุขภาพอย่างอาหารคีโต อาหารคลีนได้เลย

ใครที่ชอบกินของว่างระหว่างวัน น้ำอัดลม ขนมขบเคี้ยว สิ่งของเหล่านี้หากเลี่ยงได้ก็ให้เลี่ยงเลย นอกจากจะไม่จำเป็นต่อร่างกายแล้ว ยังมีแคลอรี่สูง ต้องเบิร์นไขมันกันอีกยาวเลย

เมื่อตัดอาหารที่ไม่จำเป็นออกไปแล้ว จึงค่อยปรับเปลี่ยนอาหารหลักด้วยการลดของทอด ของมัน ของเค็ม เน้นอาหารที่มีรสชาติกลางๆไม่จัดจนเกินไป และอาหารที่ปรุงด้วยการต้ม นึ่ง ย่าง เมื่อออกกำลังกายกำจัดไขมันไปได้ส่วนหนึ่งแล้ว ก็ไม่ควรเพิ่มมันเข้ามาอีก

จดบันทึกการออกกำลังกาย

ไม่ต้องกลัวว่าการชั่งน้ำหนักจะทำให้เรารู้สึกเฟล หากเราตั้งเป้าหมายว่าจะออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก กระชับหุ่น การจดบันทึกน้ำหนัก วัดสัดส่วน ก็เป็นเรื่องที่ควรทำเช่นกัน เพราะเราจะเห็นการเปลี่ยนแปลงของตัวเองได้ง่ายขึ้น เมื่อเริ่มเห็นถึงความสำเร็จก็จะทำให้เรามีกำลังใจในการออกกำลังกาย จนสามารถบรรลุเป้าหมายได้

เริ่มต้นออกกำลังกาย 4

วิธีออกกำลังกายง่ายๆสำหรับมือใหม่

คาดิโอ

สำหรับผู้ที่ เริ่มต้นออกกำลังกาย ควรเริ่มจากอย่างง่ายก่อน เน้นวิธีที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้น เช่น การเดินหรือวิ่งเบาๆประมาณ 20-30 นาที สัปดาห์ละ 4-5 ครั้ง ทดสอบตัวเองว่าไหวไหมด้วยการพูดขณะวิ่ง หากมีอาการปกติ ไม่เหนื่อยหอบ แสดงว่าอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม แต่หากยังสามารถร้องเพลงในขณะออกกำลังกายได้ก็ควรเพิ่มความยากในการออกกำลังกายให้มากขึ้น

การฝึกกล้ามเนื้อ

เริ่มออกกำลังกายด้วยการฝึกกล้ามเนื้อโดยการยกเวทเซตละ 8-12 ครั้ง แล้วค่อยๆเพิ่มน้ำหนักของเวทหรือจำนวนครั้งให้มากขึ้น ทำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี แต่มีข้อห้ามคือ ห้ามฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันติดกันเป็นเวลา 2 วัน เพื่อลดการอักเสบของกล้ามเนื้อบริเวณนั้น

หากออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จะทำให้ร่างกายของเรามีการเผาผลาญอย่างต่อเนื่อง ส่งผลให้น้ำหนักลดลงได้ แต่หากทำบ้างหยุดบ้าง อาจทำให้การเผาผลาญลดลงและมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น หวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์ และแรงบันดาลใจสำหรับผู้ที่เริ่มต้นออกกำลังกายนะคะ

อ่านบทความเกี่ยวกับ ออกกำลังกาย

ภาพจาก  www.canva.com 

เว็บตรงสล็อต

ufabetflix285

เว็บสล็อตแตกง่ายที่สุด

บทความล่าสุด..

Tags
ขี้เกียจออกกำลังกาย (1) คาดิโอ (1) คาร์ดิโอ (2) จักรยานออกกำลังกาย (2) ดัมเบล (2) ถุงมือออกกำลังกาย (2) ท่าลดต้นขา (1) ท่าออกกำลังกายลดพุง (2) รองเท้าวิ่ง (4) รองเท้าวิ่งควรเลือกอย่างไร (1) รองเท้าวิ่งผู้ชาย (1) รองเท้าวิ่งผู้หญิง (1) ลดต้นขา (2) ลดน้ำหนัก (18) ลดน้ำหนักแบบ IF (3) ลดน้ำหนักแบบ IF ควรเริ่มอย่างไร (1) ลดน้ำหนักแบบ IF คืออะไร (1) ลดพุงแบบเร่งด่วน (1) ลดไขมันหน้าท้อง (3) ลูกกลิ้งออกกำลังกาย (2) ลู่วิ่งไฟฟ้า (2) ลู่วิ่งไฟฟ้ายี่ห้อไหนดี (1) วิธีลดน้ำหนัก (1) วิธีลดพุง (3) วิธีลดพุงสำหรับผู้ชาย (1) วิธีเลือกรองเท้าวิ่ง (1) อยากลดพุง (1) อยากลดพุงทำไงดี (1) ออกกำลังกาย (25) ออกกำลังกายที่บ้าน (3) อาหารลดน้ำหนัก (2) อุปกรณ์ออกกำลังกาย (22) ฮูล่าฮูป (2) เคล็ดลับออกกำลังกาย (1) เชือกกระโดด (1) เชือกกระโดดแนะนำ (1) เริ่มต้นออกกำลังกาย (1) เริ่มต้นเวทเทรนนิ่ง (1) เลือกรองเท้าวิ่ง (1) เวทเทรนนิ่ง (2) เวทเทรนนิ่งคืออะไร (1) เสื่อโยคะ (2) แนะนำรองเท้าวิ่งผู้หญิง (1) โยคะ (2) ไขมันหน้าท้อง (2)