อีกหนึ่งวิธีการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมเป็นอันดับต้นๆเลยก็คือ การวิ่ง เป็นการออกกำลังกายที่ทำได้ง่าย เพียงมีรองเท้าคู่โปรดก็สามารถออกไปวิ่งได้แล้ว ถึงแม้จะถูกมองว่าเป็นกิจกรรมที่ทำง่าย แต่ก็ทำให้เราเหนื่อยได้ง่ายมากๆเช่นกัน และมีโอกาสทำให้เกิดการบาดเจ็บของร่างกายได้อีกด้วย โดยเฉพาะมือใหม่ที่เริ่มฝึกได้ไม่นาน เพื่อไม่ให้เหนื่อยเกินไปและร่างกายได้รับบาดเจ็บ มาดู 12 เทคนิคการวิ่งอย่างไรให้ไม่บาดเจ็บกันค่ะ
1. วอร์มอัพร่างกายก่อนวิ่งทุกครั้ง
ก่อนที่จะออกกำลังกายทุกชนิด โดยเฉพาะการ วิ่ง ควรวอร์มอัพร่างกายก่อน เพื่อให้ร่างกายได้ปรับสภาพจากสภาวะปกติเข้าสู่การออกกำลังกาย ให้กล้ามเนื้อและระบบประสาทพร้อมรับการกระตุ้น เพิ่มอุณหภูมิของกล้ามเนื้อให้ทำงานได้อย่างรวดเร็วและมีแรงมากขึ้น การวอร์มอัพจะช่วยให้วิ่งได้นานมากขึ้น เริ่มต้นอาจจะเดินเร็วก่อนสัก 5 นาที แล้วยืดร่างกายด้วยการยกเขาขึ้นมากอดระดับลำตัว ดีดขาขึ้นมาให้ส้นเท้าแตะก้นเพื่อเป็นการยืดเส้นยืดสาย
2. เช็คสภาพร่างกายก่อนวิ่ง
อีกอย่างนึงของเทคนิคการวิ่งคือ ก่อนเริ่มวิ่งให้ตรวจเช็คสภาพร่างกายก่อนทุกครั้งว่ามีความพร้อมหรือไม่ ทั้งกล้ามเนื้อ ข้อต่อ หลัง เอว สะโพกและหัวเข่า เช็คว่าร่างกายยังแข็งแรงดีไม่มีส่วนไหนบาดเจ็บหรืออ่อนล้า จะช่วยให้เราปลอดภัยจากอาการบาดเจ็บ ทำให้ไม่เหนื่อยง่าย วิ่งได้ในระยะยาว
3. วิ่งสลับกับเดินเร็ว
มือใหม่เพิ่งเริ่มฝึกวิ่ง ควรใช้เทคนิคการวิ่งแบบวิธีวิ่งสลับกับเดินเร็ว เมื่อวิ่งไปเรื่อยๆแล้วรู้สึกเหนื่อยล้าให้สลับมาเดินเร็ว เพื่อให้ร่างกายได้เคลื่อนไหวอยู่ตลอด แล้วค่อยๆพัฒนาไปเรื่อยๆจนร่างกายเริ่มชิน วิธีนี้จะทำให้เราเหนื่อยได้ยากขึ้น แถมยังลดโอกาสการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ จากการฝืนร่างกายมากเกินไปด้วย
4. วิ่งสลับกับวิ่งเร็ว
คล้ายกับเทคนิคการวิ่งที่ 3 แต่เปลี่ยนจากเดินเร็วมาเป็นวิ่งเร็วแทน ควรเริ่มจากเท่าที่ตัวเองไหว เช่น เมื่อวิ่งไปเรื่อยๆให้สปีดตัวเองเป็นวิ่งเร็วในเวลา 10-15 วินาที จากนั้นกลับมาวิ่งปกติ และสปีดตัวเองอีกครั้ง ค่อยๆเพิ่มเวลามากขึ้นเรื่อยๆ วิธีนี้จะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ปอดอึดขึ้น ทำให้วิ่งได้นานขึ้น
5. วิ่งไปด้วยฟังเพลงไปด้วย
วิธีง่ายๆแต่ได้ผลจริง การฟังเพลงจะทำให้เราเหนื่อยได้ยากขึ้น เพราะจังหวะเพลงจะทำให้เรารู้สึกสนุก อยากขยับร่างกาย มีความกระตือรือร้นมากขึ้นจนลืมเหนื่อยไปเลย แต่ต้องเป็นเพลงที่จังหวะเข้ากับการวิ่งของเราด้วย
6. สุดหายใจให้ถูกต้อง
เริ่มต้นจากการสูดหายใจเข้าทางจมูก แล้วปล่อยลมหายใจออกพร้อมกันทั้งทางจมูกและปาก โดยจะต้องแขม่วท้องไปด้วย หากทำได้จะช่วยลดโอกาสการจุกเสียด
7. วิ่งไต่ระดับความชัน
เรียกง่ายๆว่าการวิ่งขึ้นเขา จะช่วยให้ปอดของเราอึดขึ้น และยังช่วยให้กำลังขา กล้ามเนื้อและกระดูกสันหลังของเราแข็งแรงขึ้นอีกด้วย
8. วิ่งให้ถูกวิธี
อีกหนึ่งเรื่องที่สำคัญมากๆนั่นก็คือการวิ่งให้ถูกวิธี จะทำให้เราวิ่งได้ยาวๆ ลดอาการบาดเจ็บจนทำให้ต้องหยุดวิ่ง สิ่งที่ไม่ควรทำสำหรับการวิ่งคือ
• ไม่ควรวิ่งแบบก้าวเท้ายาวๆ เพราะจะทำให้เกิดแรงกระแทกที่ข้อเข่าเพิ่มขึ้น
• ไม่ควรยกหัวเข่าสูงเกินไป เพราะจะทำให้เข่ารับภาระหนัก จนเกิดอาการปวดเข่าได้ง่ายขึ้น
9. เวทเทรนนิ่ง
เวทเทรนนิ่ง เป็นการออกกำลังกายที่สร้างกล้ามเนื้อเป็นหลัก หากกล้ามเนื้อของเราแข็งแรงก็จะช่วยลดโอกาสในการเกิดการบาดเจ็บในขณะวิ่งและหลังวิ่งได้
10. ชวนเพื่อนหรือคนรู้ใจวิ่งด้วย
หากมีบัดดี้ไปวิ่งด้วย นอกจากจะทำให้ไม่เหงาแล้วยังเป็นแรงผลักดันทำให้เราอยากวิ่งต่อไป ได้พูดคุยกันระหว่างทางทำให้ลืมเหนื่อยไปเลย หากเกิดเรื่องฉุกเฉินหรืออุบัติเหตุ ก็มีคนที่คอยช่วยเหลือได้
11. ฝึกวิ่งบ่อยๆ
การขยันวิ่งบ่อยๆอย่างน้อยวันละ 5-10 นาที ก็จะทำให้ร่างกายของเราค่อยๆปรับตัวและชินกับการวิ่งมากขึ้น ทำให้เหนื่อยยากและวิ่งได้นานขึ้น
12. ปล่อยวางจิตใจให้สงบ
นอกจากสภาพร่างกายที่จะต้องแข็งแรงแล้ว การปล่อยหัวใจให้ว่าง ปล่อยวางในทุกๆเรื่อง ก็จะทำให้การวิ่งดำเนินไปด้วยดี เราจะรู้สึกสนุกและเพลิดเพลินจนลืมเหนื่อยไปเลย
ควรหารองเท้าคู่ใจที่ใส่สบายสักคู่ จะช่วยให้การวิ่งของเราสมบูรณ์แบบมากขึ้น และหากทำเทคนิคการวิ่งเหล่านี้ควบคู่ไปด้วย รับรองว่าจะต้องวิ่งได้นานขึ้น ร่างกายไม่บาดเจ็บอย่างแน่นอน
อ่านบทความเพิ่มเติมที่ ออกกำลังกาย
เครดิตภาพทั้งหมดจาก www.canva.com
