อุปกรณ์สำหรับ กระโดดเชือก เป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายที่ควรมีติดบ้านไว้เลย เพราะเป็นการออกกำลังกายที่ทำได้ง่าย แถมยังช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้อย่างดีเยี่ยม การกระโดดเชือกเป็นสิ่งที่ใครๆก็คิดว่าทำง่าย แต่ความจริงแล้วก็มีเทคนิคและวิธีที่ถูกต้องอยู่เหมือนกัน เพื่อความปลอดภัย ลดการบาดเจ็บ และเสริมสร้างสมรรถภาพทางร่างกายโดยรวมได้ดียิ่งขึ้น เรามีเคล็ดลับการกระโดดเชือกให้ถูกวิธี ที่จะช่วยลดน้ำหนัก ลดหุ่นได้จริงมาฝากกันค่ะ
เคล็ดลับกระโดดเชือกให้ถูกวิธี
1. เลือกเชือกให้เหมาะกับเรา โดยใช้แบบพลาสติกเส้นเล็ก หรือเชือกแบบลูกปัดจะดีที่สุด
2. เชือกกระโดดจะต้องเหมาะกับส่วนสูงของเราด้วย วิธีวัดก็คือยืนเหยียบกึ่งกลางของเชือก แล้วดึงด้ามจับขึ้นมาจนเชือกตึง ปลายด้ามจับจะต้องเสมอกับรักแท้ถึงจะมีความยาวที่พอดี
3. ใส่รองเท้าที่สามารถรองรับแรงกระแทกได้ดี เช่น รองเท้าวิ่ง รองเท้า cross training
4. ในขณะกระโดดเชือก ให้จับด้ามจับที่กึ่งกลางไปจนถึงปลายด้ามจับ ยิ่งบริเวณปลายด้ามจับแรงเหวี่ยงจะยิ่งเยอะ
5. กระโดดเท้าคู่ให้เชือกหลอดผ่านไปได้ โดยสูงจากพื้นไม่เกิน 1-2 นิ้ว จังหวะลงให้งอกเข่าเล็กน้อย เพื่อลดแรงกระแทก ใช้ปลายเท้าตรงส่วนจมูกเท้าแตะพื้น แต่ส้นเท้าไม่ต้องแตะพื้นเลย
6. สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้นควรกระโดดน้อยๆก่อน ใน 1-2 สัปดาห์แรกควรเริ่มแค่ 3-5 นาที
7. หลังจาก 2 สัปดาห์สามารถเพิ่มเวลาในการกระโดดเชือกได้ แต่ยังไม่ต้องกระโดดต่อเนื่องรวดเดียว ควรกระโดดเชือก 1 นาทีสลับกับการพัก 1 นาที แต่ใช้เวลาที่นานขึ้นประมาณ 10-15 นาที
8. ในระหว่างกระโดดเชือกควรเปิดเพลงจังหวะเร็วๆคลอไปด้วย เพื่อเพิ่มแรงกระตุ้น ทำให้กระโดดเชือกสนุกขึ้น
9. กระโดดเชือกที่ความเร็ว 130 รอบต่อนาที สามารถเบิร์นได้เทียบเท่ากับการวิ่งด้วยความเร็ว 10 กิโลเมตรต่อชั่วโมง
10. กระโดดเชือกเพียง 10-15 นาที สามารถเบิร์นได้เทียบเท่ากับการวิ่งจ๊อกกิ้ง 30 นาที
11. ในสัปดาห์ที่ 4 ควรกระโดดเชือกต่อเนื่องให้ได้อย่างน้อย 15 นาทีขึ้นไป
กระโดดเชือก แล้วได้ผลลัพธ์อย่างไรบ้าง
กระโดดเชือก ช่วยให้ลดหุ่นได้จริง
การกระโดดเชือกเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพ กระโดดเพียง 10 นาทีต่อวันเป็นเวลา 6 สัปดาห์ โดยทำเป็นประจำทุกวันจะช่วยให้ปอดและหัวใจแข็งแรง เทียบเท่ากับการวิ่งจ๊อกกิ้งนาน 30 นาทีต่อวันเลย หากกระโดดด้วยความเร็วคงที่แบบไม่เร่งรีบ ยังให้ผลลัพธ์ที่ดีพอๆกับการวิ่งทางไกล แถมยังใช้งานกล้ามเนื้อทุกส่วนได้มากกว่าการวิ่งจ๊อกกิ้งหรือเดินเร็วอีกด้วย
กระโดดเชือก ทำให้สมองดี
การกระโดดเชือกมีส่วนช่วยพัฒนาสมองทั้งสองฝั่งของเราได้ ทำให้มีทักษะการอ่านดีขึ้น เพิ่มความสามารถในเรื่องของการจดจำ ทำให้สมองฉับไว ไม่เฉื่อยชา เป็นผลลัพธ์ที่ได้จากการฝึกสมาธิในขณะกระโดด
กระโดดเชือกสามารถช่วยเพิ่มมวลกระดูกได้
จากผลการทดลองของประเทศญี่ปุ่น ที่ทดลองให้หนูกระโดดขึ้นลงเป็นจำนวน 40 ครั้งภายใน 1 สัปดาห์ พบว่าหนูเหล่านี้มีมวลกระดูกเพิ่มมากขึ้นอย่างเห็นได้ชัดภายในเวลา 24 สัปดาห์ ซึ่งหมายความว่าการกระโดดเชือกเป็นประจำทุกวัน จะช่วยเพิ่มมวลกระดูกได้จริง แต่มีข้อแม้ว่าจะต้องมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง น้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ปกติ ไม่อ้วนหรือผอมเกินไป และไม่มีปัญหาในเรื่องของการบาดเจ็บตามข้อต่างๆ เช่น หัวเข่า ข้อเท้า หัวไหล่ ข้อมือ หรือสมาชิกในบ้านมีประวัติเป็นโรคกระดูกพรุน หากเป็นเช่นนี้จะต้องศึกษาให้ผู้เชี่ยวชาญก่อนที่จะกระโดดเชือก
การเลือกซื้อเชือกกระโดดก็เป็นสิ่งที่สำคัญเช่นกัน หากต้องการกระโดดแบบเน้นความเร็วเพื่อคาดิโอ ควรเลือกซื้อเชือกที่มีน้ำหนักเบา เช่น เชือกที่ทำจากสายเคเบิล หากต้องการบริหารร่างกายส่วนบน เช่น หัวไหล่ ต้องเลือกซื้อเชือกที่มีเส้นใหญ่ น้ำหนักเยอะ ใช้แรงในการเหวี่ยงสูง จะช่วยให้บริหารหัวไหล่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
บริเวณที่กระโดดเชือกจะต้องเป็นพื้นผิวเรียบ เช่น พื้นกระเบื้อง พื้นปูน ไม่ควรกระโดดบนพื้นที่ลื่นหรือพื้นขัดมัน เพราะเสี่ยงต่อการลื่นไถล รวมไปถึงพื้นที่มีหินหรือก้อนกรวดด้วย
หลักการกระโดดเชือกที่ถูกวิธี ไม่ควรกระโดดโดยใช้ความเร็วเกินเหตุ หรือกระโดดเสียงดังตึงตัง ลงน้ำหนักเท้าแรง เพราะจะเป็นการทำลายข้อเข่า เสี่ยงต่อข้อเท้าพลิกได้ สำหรับมือใหม่ควรเริ่มด้วยการกระโดดแบบช้าๆ ฝึกให้ชินจนสมองสั่งการได้อย่างอัตโนมัติ หลังจากนั้นก็สามารถเพิ่มความเร็วได้ตามใจชอบเลย
อ่านบทความ ออกกำลังกายแบบ HIIT คืออะไร ช่วยลดไขมันได้ดีจริงหรือไม่
เครดิตภาพจาก www.canva.com
