ออกกำลังกายแบบ HIIT กำลังเป็นที่นิยมกันในกลุ่มสาวๆ เพราะเชื่อกันว่าจะช่วยให้เผาผลาญไขมันได้มากกว่าการออกกำลังกายทั่วไป แต่สำหรับใครที่ยังไม่รู้ว่าการออกกำลังกายแบบนี้ทำอย่างไร ดีต่อร่างกายอย่างไร เรามีคำตอบมาฝากค่ะ
การออกกำลังกายแบบ HIIT เป็นวิธีออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงในช่วงเวลาสั้นๆ ออกกำลังกายสลับกับการพัก ซึ่งเป็นรูปแบบที่ช่วยเผาผลาญพลังงานได้ดีมาก เมื่อเทียบกับระยะเวลาที่ใช้ออกกำลังกาย
แถมยังได้รับการยอมรับว่าเป็นวิธีที่จะเผาผลาญไขมันได้มากกว่าการคาร์ดิโอปกติหลายเท่า เพราะการคาร์ดิโอร่างกายจะใช้แรงที่คงที่สำหรับการออกกำลังกาย เพื่อการเบิร์นไขมันอย่างต่อเนื่อง แต่ใช้เวลานาน แต่สำหรับการออกกำลังกายแบบ HIIT จะดึงคาร์โบไฮเดรตมาใช้ในระหว่างที่ออกกำลังกายเป็นหลัก การเผาผลาญไขมันจะเกิดขึ้นหลังจากที่ออกกำลังกายไปแล้ว ทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานมากกว่าปกติได้ยาวนานถึง 48 ชั่วโมง
ยกตัวอย่างจากการวิ่ง ผู้ที่ออกกำลังกายโดยใช้วิธีการวิ่งบนลู่วิ่ง การออกกำลังกายแบบปกติคือการวิ่งด้วยความเร็วคงที่ ซึ่งจะทำให้ร่างกายไม่เหนื่อยมาก แต่การวิ่งแบบ HIIT จะเป็นการวิ่งด้วยความเร็วสูงสุดประมาณ 8-10 วินาที แล้วสลับมาเป็นวิ่งเบาๆหรือเดินเร็วอีก 20 วินาที ทำแบบนี้สลับกันไปเรื่อยๆจนครบ 20-30 นาที จะช่วยเบิร์นไขมันได้ดีกว่า
วิธีออกกำลังกายแบบ HIIT
การออกกำลังกายแบบ HIIT ที่ถูกต้องคือการออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง สลับกับการออกกำลังกายแบบเบาๆ ทั้งการวิ่ง ปั่นจักรยาน การออกกำลังกายต่างๆโดยใช้เครื่องออกกำลังกายในยิม ที่สามารถจับเวลาได้ ซึ่งอัตราส่วนของความหนักเบาสามารถกำหนดได้เองอย่างอิสระ แต่จะต้องเป็นอัตราส่วน 2:1 หรือ 3:1
ยกตัวอย่างเช่น ออกกำลังกายอย่างหนัก 15 วินาที จากนั้นสลับมาออกกำลังกายเบาๆอีก 30 วินาที เป็นวิธีเริ่มต้นสำหรับผู้ที่เริ่มออกกำลังกายแบบ HIIT หากร่างกายเริ่มปรับสภาพจนชินแล้ว สามารถเปลี่ยนมาการเป็นออกกำลังกายแบบ 1:1 ได้เลย
การวิ่งแบบ HIIT
แบบที่ 1 ใช้อัตราส่วน 1:2 วิ่งด้วยความเร็วสูงสุด 15 วินาที สลับกลับมาวิ่งเบาๆ 30 วินาที วิ่งไปเรื่อยๆจนครบ 5-10 นาที
แบบที่ 2 ใช้อัตราส่วน 1:3 วิ่งด้วยความเร็วสูงสุด 15 วินาที สลับกลับมาวิ่งเบาๆ 45 วินาที วิ่งไปเรื่อยๆจนครบ 5-10 นาที
แบบที่ 3 ใช้อัตราส่วน 1:1 วิ่งด้วยความเร็วสูงสุด 30 วินาที สลับ กลับมาวิ่งเบาๆ 30 วินาที วิ่งไปเรื่อยๆจนครบ 5-10 นาที
สำหรับใครที่ไม่มีอุปกรณ์สำหรับออกกำลังกาย หรือไม่สะดวกออกไปวิ่ง ก็มีท่าออกกำลังกายแบบ HIIT เช่นกัน โดยเน้นที่การใช้น้ำหนักตัว ไม่ต้องมีอุปกรณ์เสริม สามารถทำได้ที่บ้าน
ยกตัวอย่างท่า ออกกำลังกายแบบ HIIT Jumping Jacks, Mountain Climber, High Knees
แต่ละท่าทำครั้งละ 30 วินาที พัก 30 วินาที แล้วเริ่มทำต่ออีกครั้งสลับกับการพักจนครบ 20-30 นาที ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของแต่ละคนด้วย
ข้อดีของการออกกำลังกายแบบ HIIT
1. ช่วยเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ในเวลาอันสั้น
2. เมื่อหยุดออกกำลังกายแล้ว ร่างกายยังสามารถเผาผลาญพลังงานต่อเนื่องได้ในระยะยาวนาน
3. สามารถลดไขมันบริเวณหน้าท้อง ต้นแขนและต้นขาได้มากกว่าการออกกำลังกายทั่วไป
4. เพิ่มความกระชับ สร้างกล้ามเนื้อให้สวยได้รูปมากขึ้น
5. ลดอัตราการเกิดโรคความดันโลหิตสูงได้
6. ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้
7. เพิ่มความอึดให้กับร่างกาย สำหรับการออกกำลังกายในแต่ละครั้ง
8. สามารถทำได้ง่าย ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เสริม
ข้อควรระวังของการออกกำลังกายแบบ HIIT
1. ก่อนเริ่มออกกำลังกายต้องมีการวอร์มอัพหรืออบอุ่นร่างกายก่อนเสมอ เพราะการออกกำลังกายแบบนี้จะต้องใช้แรงและกล้ามเนื้ออย่างหนัก
2. หลังจากออกกำลังกายต้องทำการคูลดาวน์ เพื่อยืดกล้ามเนื้อ จะช่วยให้อุณหภูมิของร่างกายลดต่ำลง อัตราการเต้นของหัวใจลดลงอย่างช้าๆ
สำหรับสาวๆที่อยากมีร่างกายฟิตแอนด์เฟิร์มในระยะเวลาอันรวดเร็ว ออกกำลังกายแบบ HIIT ถือว่าตอบโจทย์เลยทีเดียว เพราะจะช่วยลดไขมัน กระชับสัดส่วน สร้างกล้ามเนื้อได้เร็วกว่าการออกกำลังกายแบบธรรมดาทั่วไป แต่ควรศึกษาขั้นตอนและวิธีออกกำลังกายแบบละเอียด เพื่อลดการบาดเจ็บและอันตรายลงได้
อ่านบทความ การออกกำลังกาย
เครดิตภาพทั้งหมดจาก www.canva.com
