สำหรับหนุ่มๆ คนไหนที่ช่วงนี้คลั่งไคล้การออกกำลังกายและอยากมีกล้ามหน้าท้องแบบเร่งด่วน วันนี้เราได้รวบรวมท่าออกกำลังกายสร้าง กล้ามท้อง พร้อมทั้งเทคนิคเสริมกล้ามหน้าท้องแบบเน้นๆ มาฝากกัน เพื่อให้หนุ่มๆ ได้นำไปลองทำ ซึ่งหากใครอยากมี ซิคแพค ไว้โชว์สาวๆ แล้วล่ะก็ แค่ทำตามท่าออกกำลังกายดังต่อไปนี้
ท่าออกกำลังกายสร้าง กล้ามท้อง ส่วนบน ( Upper Abs )
1. ท่า Sit ups
มาเริ่มกันที่ท่า Sit ups โดยท่านี้เป็น ท่าสร้างซิคแพค ขั้นพื้นฐานที่หลายๆ คนรู้จักเป็นอย่างดี ซึ่งท่านี้จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนและส่วน Rectus Abdominis โดยขั้นตอนการทำให้เริ่มด้วยการนอนหงายบนพื้นหรือเสื่อออกกำลัง ให้แขนทั้ง 2 ข้างวางข้างต้นขาหรือจะแตะบริเวณใบหูก็ได้ ต่อมาส่วนขาให้ปล่อยสบายๆ และงอหัวเข่าขึ้นเล็กน้อย
จากนั้นออกแรงดึงลำตัวโดยให้เน้นใช้ กล้ามท้อง ทุกส่วน จนลำตัวกลับมาอยู่ในท่านั่งหลังตรงและค่อยๆ กลับไปอยู่ในท่าเตรียม ระหว่างทำแผ่นหลังต้องตรงห้ามงอเด็ดขาด และตอนดึงตัวขึ้นให้หายใจเข้าตอนผ่อนตัวลงให้หายใจออก ให้ทำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 12 – 30 ครั้ง
2. ท่า Crunches
มาต่อกันที่ท่า Crunches จะคล้ายๆ กับท่า Sit ups แต่ในขั้นตอนไม่ต้องดึงลำตัวขึ้นมาอยู่ในท่านั่ง โดยวิธีทำให้เริ่มด้วยท่านอนหงายและชันหัวเข่าขึ้นเล็กน้อยเพื่อช่วยทรงตัว ให้มือทั้ง 2 ข้างแตะหลังท้ายทอยไม่ต้องจับประสานกัน จากนั้นให้ดึงลำตัวส่วนบนขึ้นจากพื้นและค้างไว้เล็กน้อย ระหว่างนั้นให้เน้นเกร็งและใช้แรงจากกล้ามหน้าท้องส่วนบนเป็นหลัก ก่อนลดตัวลงและทำซ้ำให้ครบเซต ให้ทำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 30 ครั้ง
ท่าออกกำลังกายสร้าง กล้ามท้อง ส่วนล่าง ( Lower Abs )
1. ท่า Leg raises
สำหรับท่า Leg raises จะเป็นท่าเพิ่มขนาดและช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง รวมถึงกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาด้วย โดยวิธีทำเริ่มต้นด้วยการนอนหงาย และให้มือทั้ง 2 ข้างวางแนบพื้นข้างลำตัว ขาเหยียดตรงทำมุม 90 องศากับพื้นค้างเอาไว้ จากนั้นค่อยๆ ทิ้งขาเหยียดลงสู่พื้น ระหว่างทำให้เน้นใช้แรงจากหน้าท้องในการควบคุมจังหวะขึ้นลงของขา ให้ทำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 1 นาที
2. ท่า Scissors
ต่อมาเป็นท่า Scissors ซึ่งเป็นท่าที่ช่วยสร้าง กล้ามท้อง ส่วนล่างและต้นขา โดยมีวิธีการทำคือ นอนราบบนพื้นวางมือทั้ง 2 ข้างแตะศีรษะหรือแนบเอาไว้ใต้ก้นของตัวเองในท่าที่มั่นคง จากนั้นให้เหยียดขาและยกขึ้นเล็กน้อยโดยให้เน้นเกร็งที่หน้าท้องก่อนออกแรงเตะขา ให้ขาซ้ายและขวาสลับขึ้นบนและล่างคล้ายกับกรรไกร ให้ทำ 8 – 15 ครั้งนับเป็น 1 เซต
ท่าออกกำลังกายสร้าง กล้ามท้อง ด้านข้าง ( Obliques )
1. ท่า Sitting twists
สำหรับท่า Sitting twists เป็นท่าสร้างกล้ามท้องส่วนด้านข้างลำตัว และยังช่วยเผาผลาญไขมันได้ด้วย โดยเริ่มจากท่าเตรียมในท่านั่งชันเข่าให้หัวเข่าชิดแต่ไม่ต้องติดกัน ให้ลำตัวตั้งตรงเอนไปข้างหลังเล็กน้อยและใช้มือ 2 ข้างวางซ้อนกันในระดับหน้าอก จากนั้นออกแรงบิดเฉพาะลำตัวแต่แขนทั้ง 2 ข้างยังยกค้างไว้ หนึ่งข้างนับเป็นหนึ่งครั้งต่อการหัน ให้ทำประมาณ 8 – 15 ครั้งต่อ 1 เซต
2. ท่า Side plank
มาต่อกันที่ Side plank เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อท้องส่วนด้านข้าง โดยเริ่มจากท่าเตรียมคล้ายๆ กับท่านอนตะแคง แต่ใช้จะแขนท่อนล่างและเท้าเป็นจุดรับน้ำหนักทั้งหมด โดยท่อนแขนยื่นไปด้านหน้าลำตัวและออกแรงเหยียดขาให้ตรง พร้อมกับดันลำตัวขึ้นให้ร่างกายทุกส่วนขนานกัน ให้เน้นใช้แรงกล้ามเนื้อด้านข้างท้องเป็นตัวช่วยพยุง ให้จับเวลาทำและสลับข้างกัน ข้างละ 30 วินาที ถึง 1 นาที จะนับเป็น 1 เซต
5 เทคนิคช่วยเสริมสร้าง กล้ามท้อง
1. เน้นโปรตีน เพราะโปรตีนจะเป็นตัวช่วยซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ แถมยังช่วยรักษาระดับการเผาผลาญรวมถึงช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อระหว่างการลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี
2. เน้นคาร์ดิโอ จากผลจากการศึกษาพบว่าผู้ชายที่ทำคาร์ดิโอเป็นประจำ 3 – 4 ครั้งต่อสัปดาห์ จะมีไขมันที่หน้าท้องลดลง
3. อย่าให้ร่างกายขาดน้ำ เพราะน้ำจะช่วยลดความอยากอาหาร และยังสามารถเพิ่มพลังงานชั่วคราวให้ร่างกายได้
4. กินไขมันดี ในขณะที่กำจัดไขมันส่วนเกินออกไปก็ต้องเพิ่มไขมันดีให้กับร่างกาย เพราะไขมันดีช่วยในการลดหน้าท้องได้ แหล่งไขมันดี เช่น น้ำมันมะพร้าว, น้ำมันมะกอก, อะโวคาโดและถั่ว เป็นต้น
5. เน้นกล้ามท้องส่วน Rectus Abdominis หรือที่เรียกกันว่าซิคแพค คือส่วนที่ชัดเจนของกล้ามท้อง ซึ่งการเน้นเพิ่มมวลกล้ามเนื้อส่วนนี้จะช่วยให้คุณมีกล้ามท้องชัดและเร็วมากขึ้น
และนี่ก็คือท่าออกกำลังกาย และเคล็ดลับเสริม กล้ามท้อง ที่ทำแล้วเห็นผลจริง ซึ่งหากหนุ่มๆ คนไหนอยากมีซิคแพคเร่งด่วนก็ให้ทำตามเลย แต่หากใครอยากมีหน้าท้องแน่นๆ ในระยะยาว สิ่งสำคัญจะต้องอาศัยความตั้งใจ ความมีวินัยและความสม่ำเสมอ ซึ่งหากทำสิ่งเหล่านี้ได้รับรองกล้ามท้องสวยๆ ไม่หนีไปไหนแน่นอน
อ่านบทความ 6 อาหารลดพุง ช่วยลดน้ำหนัก เผาผลาญไขมัน
