คาร์ดิโอ คือการออกกำลังกายที่เน้นเสริมสร้างความแข็งแรงของหัวใจและปอด เพื่อสามารถนำออกซิเจนมาใช้ได้มากขึ้น รวมถึงช่วยกระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจและความดันเลือด และช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่ สามารถลดน้ำหนักได้เลย
ออกกำลังกายแบบไหนถึงจะเรียกว่า คาร์ดิโอ
ก่อนอื่นเราจะต้องรู้อัตราการเต้นของหัวใจตัวเองก่อน โดยคำนวณจากอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคือ 220 ต่อนาที แล้วนำมาลบด้วยอายุของตัวเอง ก็จะได้อัตราการเต้นของหัวใจตัวเอง
ยกตัวอย่างเช่น
อายุ 25 ปี
อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด 220 – อายุ 25 = 195
195 คืออัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของร่างกาย/นาที เพราะฉะนั้นอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับเบิร์นให้ได้ผลก็คือ 117-156 ครั้ง/นาที
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นการออกกำลังกายแบบใดก็ได้ที่ทำให้หัวใจของเราเต้นประมาณ 50-70% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ และควรทำอย่างสม่ำเสมอสัปดาห์ละ 5 วัน วันละประมาณ 30 นาทีหรือ 60 นาที/วันสัปดาห์ละ 3 วัน หากใครร่างกายแข็งแรงก็สามารถออกกำลังกายมากกว่า 60 นาที/วันได้ เพราะการคาดิโอยิ่งทำมากก็จะยิ่งได้ประโยชน์เยอะ
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบ่งออกเป็น 2 ชนิด ตามความรุนแรงของการออกกำลังกาย ดังนี้
การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ เป็นการออกกำลังกายที่ไม่ส่งผลให้เกิดแรงกระแทกหรือแรงกดตามข้อต่างๆมากนัก ได้แก่ ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน การเดินเร็ว พายเรือ ออกกำลังกายด้วยเครื่องปั่นจักรยานท่อนบนและการออกกำลังกายด้วยเครื่องเดินวงรี
การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง เป็นการออกกำลังกายที่ทำให้เกิดแรงกระแทกบริเวณข้อต่างๆ ได้แก่ การวิ่ง การเต้นแอโรบิคและการกระโดดเชือก
นอกจากนี้ยังมีการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท การเต้นซุมบ้า รวมถึงการออกกำลังกายในน้ำด้วย ควรเลือกให้เหมาะสมกับสุขภาพของตัวเองเพื่อลดความเสี่ยงจากอาการบาดเจ็บ เพื่อให้เกิดประโยชน์แก่ผู้ที่ต้องการออกกำลังกายมากที่สุด
คาร์ดิโอ ทำได้บ่อยแค่ไหน
ปกติแล้วการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสามารถทำได้อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ สำหรับการออกกำลังกายแบบปกติ และ 75 นาทีต่อสัปดาห์ สำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง โดยสังเกตได้จากอัตราการเต้นของหัวใจ การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงจะทำให้หัวใจมีอัตราการเต้นอยู่ที่ 70-85% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด
ควรออกกำลังกายภายในระยะเวลาที่เหมาะสม เพื่อลดอาการบาดเจ็บอาจจะแบ่งการออกกำลังกายเป็น 5-7 วันต่อสัปดาห์วันละประมาณ 30 นาทีสำหรับมือใหม่ จะช่วยให้ออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพและในช่วยเรื่องของการลดน้ำหนักด้วย
ประโยชน์ของคาร์ดิโอ
หากออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันจะทำให้ได้รับประโยชน์ทั้งทางสุขภาพร่างกาย และช่วยให้สุขภาพจิตดีขึ้นด้วย
• ช่วยในเรื่องของการลดน้ำหนัก
• เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกาย
• กระตุ้นภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง
• ลดความเสี่ยงในเรื่องของสุขภาพ การเกิดโรคต่างๆ
• ช่วยควบคุมอาการของโรคเรื้อรัง
• ช่วยให้หัวใจทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ
• ช่วยลดคอเลสเตอรอล
• ฟื้นฟูสุขภาพจิตทำให้ผ่อนคลาย
• ช่วยชะลอความเสื่อมสภาพของร่างกาย
คาร์ดิโอ ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด
การเดิน สามารถเผาผลาญแคลลอรี่ และเสริมสร้างความแข็งแรงของหัวใจไปพร้อมๆกันได้ โดยที่ร่างกายไม่เหนื่อยมาก เหมาะสำหรับผู้ที่เริ่มต้นออกกำลังกาย
ปั่นจักรยาน เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อ หรือเป็นโรคกระดูกพรุน ไม่สามารถเดินหรือวิ่งนานๆได้
วิ่งจ๊อกกิ้งหรือเต้นแอโรบิค เหมาะกับผู้ที่มีร่างกายแข็งแรง เคยออกกำลังกายมาแล้วจนร่างกายเริ่มชิน ไม่เหมาะกับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน หรือข้อกระดูกไม่แข็งแรง เพราะค่อนข้างลงน้ำหนักเยอะ และไม่เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาเจ็บหน้าอก เหนื่อยง่าย หายใจถี่
ว่ายน้ำ น้ำจะช่วยพยุงตัวเราไว้ ทำให้ลดแรงกระแทกต่างๆ เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาเรื่องข้อเสื่อม หรือปัญหาสุขภาพต่างๆ
สำหรับมือใหม่ที่เพิ่งฝึกคาร์ดิโอ ควรเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับตัวเองมากที่สุด ไม่ควรฝืนตัวเองมากเกินไป เพื่อให้ผลลัพธ์ที่ได้มีประสิทธิภาพ เพราะการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะมุ่งเน้นในเรื่องของการเสริมประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจโดยตรง เพราะฉะนั้นควรศึกษาวิธีอย่างละเอียด เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีต่อร่างกาย
อ่านบทความ 8 ท่า บอดี้เวท ง่ายๆไม่ต้องใช้อุปกรณ์
เครดิตภาพจาก www.pixabay.com
