การลดน้ำหนัก คือการที่เราต้องควบคุมปริมาณแคลอรี่หรือพลังงานที่เรารับเข้าไป และจะต้องมีการใช้พลังงานหรือเผาผลาญพลังงานออกมาด้วย โดยวิธีการออกกำลังกายหรือเบิร์นพลังงานออกมา ปกติแล้วการรับพลังงานของร่างกายจะเกิดมาจากการกินอาหาร เพราะฉะนั้น การลดน้ำหนักที่ดีนอกจากจะต้องออกกำลังกายแล้ว เรายังต้อง ควบคุมอาหารด้วย
3 วิธีคุมอาหาร กินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วน
1. เน้นโปรตีน
การกินอาหารจำพวกโปรตีนอย่างเนื้อสัตว์ ไม่ได้เป็นสาเหตุของความอ้วนเลย โดยเฉพาะเนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนและไขมันน้อย เช่น เนื้อไก่ เนื้อปลา ไข่ต้ม เต้าหู้ เป็นต้น การกินเนื้อสัตว์ที่ติดมันหรือมีไขมันแทรกมากๆ ก็อาจส่งผลให้แคลอรี่เกินและทำให้อ้วนได้
วิธีกินโปรตีนเพื่อลดน้ำหนัก
• กินอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง เริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าที่มีโปรตีนประมาณ 25 กรัม จากงานวิจัยบอกว่าอาหารเช้าที่อุดมไปด้วยโปรตีน ไม่เพียงแต่จะช่วยให้คุณอิ่มท้องไปจนถึงเที่ยง แต่ยังอาจช่วยลดการกินอาหารตลอดทั้งวันอีกด้วย โดยโปรตีนมื้อเช้าที่แนะนำก็คือข้าวโอ๊ตบดผสมกับโปรตีนผง
• กินของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการ หากคุณหิวระหว่างวันหรือในช่วงท้องว่าง แต่อยู่ในช่วง ควบคุมอาหาร ก็จะต้องเลือกกินของว่างที่โปรตีนสูง เช่น กรีกโยเกิร์ต, snack bar โปรตีน, ชีสแท่งไขมันต่ำ, ถั่วที่ไม่ใส่เกลือ เป็นต้น
• เลือกอาหารหลักให้ดี เลือกอาหารจานหลักเป็นโปรตีนที่ไม่ติดมัน เช่น ปลาย่าง เนื้อไม่ติดมัน หรืออาหารมังสวิรัติ ธัญพืชต่างๆ หลีกเลี่ยงการกินซอสหรือน้ำแกงกะทิที่มีแคลอรี่สูง
2. เพิ่มอาหารที่มีเส้นใยจากธรรมชาติ
หัวใจสำคัญของการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพก็คือ การ ควบคุมอาหารและปริมาณของพลังงาน หรือแคลอรี่ที่เราจะได้รับเข้าไปในร่างกาย แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นก็จะต้องระวังไม่ให้ร่างกายของเราขาดสารอาหารด้วย การกินผักผลไม้จะช่วยให้เราได้รับทั้งพลังงานและสารอาหารที่จำเป็น แถมยังช่วยให้อิ่มท้องด้วย
การเปลี่ยนของว่างจากขนมหวาน ขนมจุกจิก เป็นการกินผลไม้แทน จะทำให้เราลดการรับพลังงานที่ไม่จำเป็นได้ แต่อย่างไรก็ตามจะต้องเลือกผลไม้ที่ไม่มีรสหวานจัดจนเกินไปด้วย
ผลไม้น้ำตาลน้อย เหมาะกับคนที่กำลังลดน้ำหนัก
• แก้วมังกร เป็นผลไม้ที่หลายคนเลือกกินแทนมื้อเย็น มีแคลอรี่ต่ำ รสชาติไม่หวานมาก แถมยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยบำรุงผิวพรรณ ชะลอวัย มีกากใยสูง ช่วยในเรื่องของระบบขับถ่ายได้เป็นอย่างดี
• อะโวคาโด เป็นผลไม้ที่ได้รับความนิยมอย่างมากในกลุ่มคนรักสุขภาพ ในอะโวคาโดประกอบไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินอี, เอ, บี และวิตามินซี แถมยังมีกรดไขมันที่ดี ไขมันไม่อิ่มตัว ช่วยเผาผลาญไขมันอิ่มตัวในร่างกาย เหมาะกับการนำมาทำสลัดและอาหารคลีน ใครที่กำลัง ควบคุมอาหาร อยู่แต่อยากได้อาหารที่อิ่มท้องแนะนำเลย
• ฝรั่ง เป็นผลไม้ที่ช่วยให้อิ่มง่าย กรอบอร่อย อุดมไปด้วยวิตามินซี กินแก้หิวแทนขนมหวานได้ดีเลย แถมฝรั่งยังช่วยสร้างคอลลาเจน ทำให้ผิวพรรณเปล่งปลั่ง ลดโอกาสการเกิดริ้วรอยก่อนวัย และยังช่วยเสริมภูมิต้านทานให้ร่างกายแข็งแรงอีกด้วย
3. กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตถือเป็นสารอาหารหลักที่ให้พลังงาน และมีความจำเป็นต่อร่างกาย การกินอาหารกลุ่มนี้ในปริมาณที่เหมาะสมจะไม่ทำให้เราอ้วน แต่สำหรับคนที่กำลัง ควบคุมอาหาร แนะนำให้เลือกกินคาร์โบไฮเดรตที่เป็นเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีต เพราะจะช่วยให้ระดับน้ำตาลในร่างกายไม่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว แถมยังทำให้รู้สึกอิ่มได้นาน ช่วยลดความอยากอาหารได้อีกด้วย
อาหารว่างคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ดีต่อใจสำหรับคนลดน้ำหนัก
• ข้าวโพด เป็นคาร์โบไฮเดรตไม่ขัดสีที่ดีต่อสุขภาพ แถมยังอุดมไปด้วยโปรตีน ในข้าวโพด 100 กรัมจะมีโปรตีนประมาณ 3.36 กรัม คาร์โบไฮเดรตประมาณ 25 กรัม แถมยังเป็นแหล่งของวิตามินซีอีกด้วย ช่วยในเรื่องของระดับน้ำตาลในเลือดและความดันโลหิตสูงได้ดี
• มันเทศ เป็นอีกหนึ่งอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ดี ในมันเทศ 100 กรัม มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 23.2 กรัม แถมยังเป็นแหล่งของโพแทสเซียม วิตามินเอและวิตามินซีด้วย
• กล้วย เป็นผลไม้ที่มีประโยชน์มากๆเลย กล้วย 100 กรัม มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 22.8 กรัม เป็นแหล่งของโพแทสเซียมที่ส่งผลดีต่อสุขภาพของหัวใจ ช่วยลดความดันโลหิต นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยแมกนีเซียม วิตามินเอ วิตามินซี รวมถึงพรีไบโอติกที่เป็นแบคทีเรียที่ดีต่อลำไส้อีกด้วย
เห็นไหมคะว่าการลดน้ำหนักด้วยวิธี ควบคุมอาหาร นั้นง่ายนิดเดียว เพียงแค่เรารู้จักเลือกกินของที่มีประโยชน์ ไม่จำเป็นต้องอดอาหาร เพราะการที่ร่างกายของเราได้รับพลังงานน้อยมากๆ อาจส่งผลกับสุขภาพในระยะยาวด้วย วิธีกินอาหารเพื่อลดน้ำหนักแบบไม่ทรมานร่างกาย นอกจากจะทำให้ไม่อ้วนแล้ว ยังส่งผลดีในระยะยาว ไม่โยโย่เอฟเฟค ไม่เครียด และไม่โมโหหิวด้วยค่ะ
อ่านบทความ 5 ท่าคาร์ดิโอ ง่ายๆ ทำได้เองที่บ้าน เปลี่ยนหุ่นพังให้ปัง
เครดิตภาพจาก www.canva.com
