การลดน้ำหนักมีอยู่มากมายหลายวิธี ทั้งการออกกำลังกาย การเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ แต่ยังมีอีกหนึ่งวิธีที่จะสามารถลดน้ำหนักและช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย ซึ่งวิธีนี้เป็นวิธีที่นิยมกันทั่วโลก และตอนนี้กำลังเป็นเทรนมาแรงในประเทศไทยเลย นั่นก็คือการ ลดน้ำหนักแบบ IF (Intermittent Fasting)
ทำความรู้จักกับการ ลดน้ำหนักแบบ IF
IF คือการลดน้ำหนักแบบจำกัดช่วงเวลาในการกิน และให้ร่างกายหยุดรับอาหารเป็นช่วงเวลา เป็นวิธีที่คิดค้นขึ้นโดยทีมแพทย์ ลดน้ำหนักได้จริงและไม่ทำลายสุขภาพ ประโยชน์หลักๆของการลดน้ำหนักแบบ IF คือ ช่วยยกระดับการเผาผลาญไขมันในร่างกาย ทำให้การสะสมของไขมันลดตามไปด้วย เมื่อเราอยู่ในช่วงอดอาหาร ระดับของอินซูลินจะลดลง และระดับ growth hormone จะสูงขึ้น ซึ่งการอดอาหารในระยะสั้นนี้จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกายได้ถึง 3.6-14 % เลยทีเดียว
ข้อควรรู้ก่อนเริ่มทำ IF
IF เหมาะกับใครบ้าง
• ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก แต่ไม่อยากออกกำลังกาย
• ผู้ที่อยากมีสุขภาพดี จากภายในสู่ภายนอก
IF ไม่เหมาะกับใครบ้าง
• ผู้ที่ขาดสารอาหารหรือมีน้ำหนักน้อย
• เด็กอายุต่ำกว่า 18 ปี
• หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร
วิธี ลดน้ำหนัก IF แบบ Lean Gains
การ ลดน้ำหนักแบบ IF วิธีนี้เป็นวิธีสำหรับผู้ที่เริ่มต้น จะใช้การอดอาหาร 16 ชั่วโมงกิน 8 ชั่วโมง โดยจะเริ่มเวลาไหนก็ได้ตามความเหมาะสมของตัวเราเลย
วิธีลดน้ำหนัก IF แบบ Fast 5
คือการกินอาหารเพียง 5 ชั่วโมง อดอาหาร 19 ชั่วโมงอย่างต่อเนื่อง ซึ่งเป็นวิธีที่ค่อนข้างหักดิบ เหมาะกับผู้ที่เคยทำการลดน้ำหนักแบบ IF มาแล้ว
วิธีลดน้ำหนัก IF แบบ Eat stop Eat
วิธีนี้โหดมากๆสำหรับมือใหม่ เพราะเป็นการอดอาหาร 24 ชั่วโมง สัปดาห์ละ 1-2 ครั้งส่วน วันที่ไม่ได้อดอาหารก็สามารถกินได้ตามปกติอย่างเหมาะสม และเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย แต่จะต้องระวังเพราะว่าวันต่อไปจะทำให้เรารู้สึกอยากอาหารมากขึ้น ต้องคุมตรงนี้ให้ได้ด้วย
วิธีลดน้ำหนัก IF แบบ 5:2
ใน 7 วัน ให้กินอาหารตามปกติ 5 วัน และกินอาหารแบบ Fasting 2 วัน จะทำติดกันทั้ง 2 วันหรือจะเว้นระยะก็ได้ เป็นวิธีลดปริมาณอาหารให้น้อยลงประมาณ 1/4 ของแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน
วิธีลดน้ำหนัก IF แบบ The Warrior Diet
กินอาหารหนักในมื้อค่ำเพียงมื้อเดียว และอดอาหารเฉพาะในช่วงกลางวัน ดื่มได้แค่น้ำเปล่า
วิธีลดน้ำหนัก IF แบบ ADF
การลดน้ำหนักแบบ IF ADF คือการอดอาหารแบบวันเว้นวัน เป็นวิธีที่ค่อนข้างหักโหม ในช่วงแรกร่างกายจะปรับได้ยาก เพราะต้องอดอาหาร 1 วัน กลับมากินอาหาร 1 วัน และกลับมาอดอาหารอีก 1 วัน ในวันที่กินอาหารได้ก็จะต้องกินอาหารแคลอรี่ต่ำให้น้อยที่สุด
สีของอาหารช่วยลดน้ำหนัก
ลดน้ำหนักแบบ IF อาจเป็นวิธีที่หักโหมจนเกินไป จึงต้องใช้อาหารเป็นตัวช่วย มาดูสูตรลดน้ำหนักด้วยอาหารที่มีส่วนประกอบของสิ่งเหล่านี้กันค่ะ
1. อาหารสีเขียว
อุดมไปด้วยวิตามินและเกลือแร่ มีส่วนช่วยในเรื่องของกระบวนการขับถ่าย พบในอาหารจำพวกผักต่างๆ เช่น ผักโขม ผักกาด กะหล่ำปลี ผักคะน้า เป็นต้น เมื่อนำไปปรุงอาหาร นอกจากจะช่วยให้ดูน่ากินแล้ว ยังมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักอีกด้วย
2. อาหารสีเหลือง/ส้ม
อุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน กระตุ้นการทำงานของระบบไหลเวียนเลือด ช่วยให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย พบได้ในผักและผลไม้ เช่น ฟักทอง กล้วย แครอท เลมอน ขิง เป็นต้น และนอกจากจะช่วยกระตุ้นการทำงานของเลือดแล้ว ยังช่วยในเรื่องของการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย ให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ส่งผลให้การลดน้ำหนักทำได้ง่าย
3. อาหารสีแดง
เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง มีสารต้านอนุมูลอิสระ พบได้ในเนื้อสัตว์ไร้มัน ทูน่า กุ้ง สตอเบอรี่ มะเขือเทศ บีทรูท เป็นต้น
4. อาหารสีดำ
เมื่อนำมาประกอบอาหารอาจดูไม่น่ากินเท่าไหร่ แต่อาหารกลุ่มนี้มีประโยชน์มากมายเลยทีเดียว เป็นอาหารที่มีกากใยอยู่จำนวนมาก ช่วยลดอาการท้องผูก ส่วนใหญ่จะนิยมมาทำอาหารเพื่อลดน้ำหนักด้วย พบได้ในสาหร่ายทะเล ลูกพรุน งา และเห็ดต่างๆ เป็นต้น
วิธีนี้เป็นการลดน้ำหนักแบบการกินอาหารในรูปแบบหนึ่ง ผลลัพธ์ที่ได้นอกจากจะทำให้น้ำหนักลดลงแล้ว ยังช่วยให้มีสุขภาพดีขึ้นอีกด้วย จึงเป็นอีกหนึ่งวิธีที่ได้รับความนิยม แต่การลดน้ำหนักแบบ IF ไม่ใช่สิ่งที่ทุกคนจะทำได้ ก่อนเริ่มทำ IF จึงควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ หรือศึกษาข้อมูลอย่างละเอียดพร้อมกับเช็คสภาพร่างกายให้ดีก่อน
อ่านบทความทั้งหมดที่เกี่ยวกับ การลดน้ำหนัก
ภาพจาก www.canva.com
